در عصر دیجیتال، کمتر کسی را می‌توان یافت که پیش از خواب به تلفن همراهش سر نزند. چک کردن شبکه‌های اجتماعی، پاسخ دادن به پیام‌ها یا تماشای یک ویدئوی کوتاه در یوتیوب یا اینستاگرام، برای بسیاری از ما به عادتی شبانه تبدیل شده است. اما این عادت چه تأثیری بر خواب ما دارد؟ آیا تکنولوژی که به زندگی ما سرعت و اتصال بیشتری داده، همزمان آرامش شبانه‌مان را مختل کرده است؟
مترجم: سارا فراهانی
در عصر دیجیتال، کمتر کسی را می‌توان یافت که پیش از خواب به تلفن همراهش سر نزند. چک کردن شبکه‌های اجتماعی، پاسخ دادن به پیام‌ها یا تماشای یک ویدئوی کوتاه در یوتیوب یا اینستاگرام، برای بسیاری از ما به عادتی شبانه تبدیل شده است. اما این عادت چه تأثیری بر خواب ما دارد؟ آیا تکنولوژی که به زندگی ما سرعت و اتصال بیشتری داده، همزمان آرامش شبانه‌مان را مختل کرده است؟
*نور آبی؛ قاتل خاموش خواب
صفحه‌نمایش تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها نوری از خود ساطع می‌کنند که به آن “نور آبی” (blue light) گفته می‌شود. این نور با طیف کوتاه و انرژی بالا، بیشترین شباهت را به نور طبیعی خورشید دارد. در طول روز، قرار گرفتن در معرض این نور به بیداری و تمرکز کمک می‌کند. اما در شب، دقیقاً نتیجه‌ای معکوس دارد.
مطالعات پزشکی از جمله تحقیق منتشر شده در ژورنال Chronobiology International نشان داده‌اند که نور آبی، ترشح هورمون ملاتونین ـ هورمونی که بدن را برای خواب آماده می‌کند ـ را کاهش می‌دهد. وقتی ملاتونین سرکوب شود، مغز تصور می‌کند هنوز وقت خواب نیست و فرآیند به خواب رفتن را به تعویق می‌اندازد. این مسئله می‌تواند منجر به بی‌خوابی، اختلال در چرخه خواب و کاهش کیفیت خواب عمیق شود.
*امواج رادیویی و مغز؛ رابطه‌ای پیچیده
گذشته از نور آبی، موضوعی که کمتر درباره آن صحبت می‌شود، اثرات احتمالی امواج رادیویی ساطع‌شده از گوشی‌های همراه است. گوشی‌های هوشمند برای برقراری ارتباط با دکل‌های مخابراتی، امواج RF (radiofrequency) تولید می‌کنند. برخی تحقیقات، از جمله مطالعه‌ای از دانشگاه زوریخ، نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض این امواج به‌ویژه در نزدیکی سر، ممکن است الگوهای خواب را دگرگون کند.
در مطالعه‌ای که در ژورنال Bioelectromagnetics منتشر شد، مشاهده شد که افراد در معرض امواج تلفن همراه، افزایش غیرطبیعی در خواب REM (مرحله‌ای از خواب که با رویا دیدن مرتبط است) تجربه کردند. اگرچه هنوز اجماع علمی قطعی در این زمینه وجود ندارد، اما متخصصان توصیه می‌کنند گوشی را در شب از خود دور نگه دارید و یا آن را در حالت هواپیما (Airplane Mode) قرار دهید.
*اعتیاد رفتاری؛ وابستگی خاموش و ناپیدا
فراتر از تأثیرات فیزیولوژیکی، جنبه روان‌شناختی استفاده شبانه از گوشی‌ها نیز بسیار مهم است. استفاده بیش از حد از موبایل می‌تواند به نوعی اعتیاد رفتاری منجر شود. این وابستگی، که اصطلاحاً “Nomophobia” (ترس از نبودن موبایل) نامیده می‌شود، می‌تواند اضطراب، استرس، و احساس گناه در هنگام قطع ارتباط ایجاد کند.
بسیاری از افراد پس از خاموش کردن چراغ‌ها، همچنان به مرور شبکه‌های اجتماعی، تماشای ویدئو یا پاسخ به پیام‌ها ادامه می‌دهند. این فعالیت‌ها مغز را در حالت بیداری نگه می‌دارد، ذهن را بیش‌فعال می‌کند و فرایند آرام‌سازی پیش از خواب را مختل می‌کند. نتیجه این رفتار، خوابی سطحی، پراکنده، و ناکافی است که فرد را در روز بعد خسته و کم‌انرژی می‌کند.
*نوجوانان در خطرند
نوجوانان، به‌عنوان قشر حساس و در حال رشد جامعه، بیشترین تأثیر را از استفاده بی‌رویه از تلفن‌های هوشمند در شب دریافت می‌کنند. بر اساس مطالعه‌ای از مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، بیش از ۷۰ درصد نوجوانان آمریکایی گوشی‌های خود را با خود به رختخواب می‌برند. همین مطالعه نشان داد که نوجوانانی که در رختخواب از موبایل استفاده می‌کنند، به‌طور میانگین یک ساعت خواب کمتری نسبت به دیگران دارند.
خواب کافی در نوجوانی برای رشد مغزی، تعادل هورمونی و سلامت روان حیاتی است. کم‌خوابی در این دوره، خطر ابتلا به افسردگی، اختلالات رفتاری، و ضعف در عملکرد تحصیلی را افزایش می‌دهد.
* خواب کم و بهره‌وری پایین
از منظر اجتماعی نیز، تأثیر تلفن‌های هوشمند بر خواب می‌تواند به کاهش بهره‌وری کاری، افزایش تصادفات، و کاهش رضایت شغلی منجر شود. خواب ناکافی با کاهش تمرکز، افت حافظه کوتاه‌مدت، و کندی در تصمیم‌گیری همراه است. کارمندانی که خواب خوبی ندارند، بیشتر دچار خطا می‌شوند و احساس خستگی و دل‌زدگی در آنان بیشتر است.
همچنین در روابط خانوادگی نیز، استفاده بیش‌ازحد از گوشی پیش از خواب می‌تواند به کاهش تعاملات عاطفی بین زوجین منجر شود. جایگزینی گفت‌وگو و تماس فیزیکی با اسکرول بی‌پایان شبکه‌های اجتماعی، نوعی «تنهایی دیجیتال» به همراه دارد.
*راهکارهایی برای داشتن خوابی بهتر در عصر دیجیتال
با وجود این‌که گوشی‌های هوشمند به بخشی ضروری از زندگی ما تبدیل شده‌اند، اما می‌توان با رعایت چند نکته ساده، تأثیرات منفی آن‌ها بر خواب را کاهش داد:
خاموش کردن موبایل یا استفاده از حالت هواپیما در هنگام خواب.
استفاده از فیلترهای نور آبی یا فعال‌سازی حالت شب (Night Shift/Blue Light Filter).
مطالعه کتاب کاغذی به جای گوشی در ساعات پایانی شب.
استفاده از ساعت زنگ‌دار به‌جای تلفن همراه برای بیدار شدن.
ایجاد “منطقه بدون تکنولوژی” در اتاق خواب.
انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن به‌جای استفاده از گوشی.
تنظیم یک روتین مشخص برای زمان خاموش‌کردن گوشی (مثلاً ساعت ۱۰ شب).
*بازگشت به سکوت شب
تلفن‌های هوشمند با تمام مزایای خود، اگر بی‌محابا و ناآگاهانه از آن‌ها استفاده کنیم، می‌توانند دشمنی برای سلامت روان و جسم ما باشند. خواب باکیفیت، پایه‌ای برای زندگی سالم، پرانرژی و خلاق است.
