افسردگی و چاقی؛ رابطه‌ای پنهان اما پررنگ

مترجم: مریم نصیری

افسردگی فقط غمگینی یا بی‌حوصلگی نیست. این بیماری روانی می‌تواند ریتم زندگی فرد را مختل کند، خواب را به‌هم بریزد، اشتها را دستخوش تغییر کند و انگیزه‌ی حرکت را از بین ببرد. خیلی‌ها هنگام افسردگی به خوردن پناه می‌برند؛ به‌ویژه خوردن غذاهای پرچرب و شیرین که برای لحظاتی کوتاه، حس لذت و آرامش می‌دهند. این پدیده که به آن “پرخوری احساسی” گفته می‌شود، یکی از رایج‌ترین دلایل اضافه‌وزن در افراد افسرده است.
از سوی دیگر، افسردگی سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول که به “هورمون استرس” معروف است، در بدن نقشی حیاتی دارد، اما اگر مزمن و بلندمدت بالا بماند، می‌تواند موجب ذخیره‌ی بیشتر چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم شود. همچنین افسردگی باعث کاهش فعالیت بدنی و بی‌میلی به ورزش می‌شود؛ فعالیتی که در افراد سالم به سوخت‌وساز بهتر و وزن متعادل کمک می‌کند.
بی‌خوابی یا خواب زیاد، از علائم شایع افسردگی است. هر دو حالت می‌توانند نظم هورمونی بدن را برهم بزنند. هورمون‌هایی مثل “لپتین” و “گرلین” که تنظیم‌کننده‌ی گرسنگی هستند، به‌شدت تحت تأثیر کیفیت خواب‌اند. وقتی بدن خواب کافی و عمیق نداشته باشد، سطح گرلین (هورمون محرک اشتها) بالا می‌رود و سطح لپتین (هورمون کاهش‌دهنده‌ی اشتها) کاهش می‌یابد. این تغییرات، فرد را مستعد پرخوری و در نهایت چاقی می‌کنند.
یکی دیگر از عوامل مهم، داروهایی هستند که برای درمان افسردگی تجویز می‌شوند. برخی داروهای ضدافسردگی مانند «سرتالین»، «پاروکستین» یا «آمی‌تریپتیلین»، ممکن است باعث افزایش وزن شوند. این داروها با تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، نه‌تنها خلق‌وخو را تنظیم می‌کنند بلکه گاهی اشتها را نیز بالا می‌برند. البته باید توجه داشت که همه‌ی داروهای ضدافسردگی چنین تأثیری ندارند و پزشک می‌تواند با توجه به شرایط فرد، مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کند.
فردی که به دلیل افسردگی وزن اضافه می‌کند، ممکن است از ظاهر خود ناراضی شود. این نارضایتی، عزت‌نفس را کاهش می‌دهد و احساس شکست و بی‌ارزشی را تشدید می‌کند. این احساسات، خود می‌توانند افسردگی را عمیق‌تر کرده و باعث پرخوری بیشتر شوند. نتیجه آن می‌شود که فرد در دایره‌ای بسته از رنج روانی و تغییرات جسمی گیر می‌افتد و به‌سختی می‌تواند از آن بیرون بیاید.
افسردگی نیاز به درمان دارد؛ هم با روان‌درمانی و هم در صورت لزوم با دارو. مراجعه به روان‌پزشک یا روان‌شناس نخستین گام است. وقتی افسردگی کنترل شود، میل به پرخوری نیز کاهش می‌یابد و انگیزه‌ی تحرک افزایش پیدا می‌کند.
حتی یک پیاده‌روی کوتاه روزانه می‌تواند به ترشح اندورفین و سروتونین کمک کند؛ موادی که حال روحی را بهتر می‌کنند و اشتها را نیز متعادل نگه می‌دارند.
خیلی از ما یاد نگرفته‌ایم که چگونه با احساسات منفی کنار بیاییم. به همین خاطر، ناخودآگاه به خوردن رو می‌آوریم. یادگیری روش‌هایی مثل نوشتن احساسات، گفت‌وگو با یک دوست، مدیتیشن یا هنرهای تجسمی می‌تواند جایگزین سالم‌تری برای خوردن احساسی باشد.
رژیم‌های سخت در دوران افسردگی، اغلب شکست می‌خورند و احساس گناه را بیشتر می‌کنند. در عوض، بهتر است فرد یاد بگیرد به صدای بدنش گوش دهد، گرسنگی واقعی را از گرسنگی احساسی تشخیص دهد و بدون قضاوت غذا بخورد.
این روش‌ها با کاهش استرس و افزایش آرامش روان، به کنترل افسردگی و پیشگیری از پرخوری کمک می‌کنند.
افسردگی اگرچه زخمی روانی‌ست، اما زخم‌هایش گاهی روی بدن هم جا می‌گذارند؛ از جمله اضافه‌وزن. اما دو نیروی نجات‌بخش، اگر درست و با آگاهی به کار گرفته شوند، می‌توانند هم به روان آرامش دهند و هم بدن را به تعادل بازگردانند: تغذیه‌ی آگاهانه و ورزش منظم.
تغذیه در افسردگی دو نقش دارد: می‌تواند دشمن باشد یا دوست. دشمن، وقتی فرد به غذا به‌عنوان پناهگاه احساسی نگاه می‌کند؛ به شیرینی‌ها و غذاهای چرب، فقط برای فرار از اضطراب و اندوه. اما اگر همین سفره با آگاهی و مهربانی چیده شود، می‌تواند بخشی از درمان باشد.
غذاهایی که حال روان را بهتر می‌کنند:
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، سرشار از امگا-۳ هستند که در بهبود خلق و خوی نقش دارند.
سبزیجات برگ‌سبز، به‌ویژه اسفناج و کلم‌پیچ، به خاطر وجود فولات، در تنظیم خلق مؤثرند.
مغزها و دانه‌ها، مانند گردو، بادام و تخم کتان، ترکیبات ضدالتهابی دارند که بر افسردگی و چاقی اثر مثبت می‌گذارند.
غلات کامل مثل جو دوسر و نان سبوس‌دار، با آزادسازی آرام قند، نوسانات خلقی را کمتر می‌کنند.
مصرف زیاد شیرینی‌جات، نوشابه، چیپس و فست‌فود نه‌تنها به اضافه‌وزن می‌انجامد، بلکه احساس گناه و افسوس را نیز پس از خوردن به همراه می‌آورد. محدود کردن این غذاها، با جایگزینی‌های سالم، از مهم‌ترین قدم‌های درمان است.
یکی از کلیدهای طلایی در درمان چاقیِ ناشی از افسردگی، تغذیه‌ی آگاهانه است؛ یعنی هنگام خوردن، حضور کامل داشتن. مزه‌کردن، آهسته خوردن، گوش دادن به سیگنال‌های گرسنگی واقعی بدن و نه احساسات، عادتی نجات‌بخش است که با تمرین به‌دست می‌آید.
افسردگی گاه آن‌چنان بی‌رمق‌مان می‌کند که حتی بلند شدن از تخت هم دشوار می‌شود، چه رسد به ورزش. اما ورزش، حتی در ساده‌ترین شکلش، از نیرومندترین روش‌های بهبود هم روان است، هم وزن.
فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین (هورمون لذت) و سروتونین (هورمون تعادل خلق) می‌شود. این مواد شیمیایی طبیعی حال دل را بهتر می‌کنند و اشتهای هیجانی را کاهش می‌دهند.
نیاز نیست حتماً به باشگاه برویم یا برنامه‌ی سختی را دنبال کنیم. روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی با سرعت متوسط، حرکات کششی، یوگا، رقص یا حتی بازی با حیوان خانگی می‌تواند تأثیرگذار باشد.
بسیاری از افراد افسرده از شکست‌های ورزشی گذشته‌شان خسته‌اند. اما راه درست، شروعی آهسته و بدون قضاوت است. شاید فقط ۵ دقیقه در روز، اما مداوم. وقتی ورزش از اجبار خارج و به بخشی از «مراقبت از خود» تبدیل شود، بدن خودش کم‌کم مشتاق‌تر می‌شود.
چاقی و افسردگی، دو تجلی از یک بی‌تعادلی‌اند. اما تغذیه‌ آگاهانه و ورزش منظم، مثل دو ستون طلایی، می‌توانند فرد افسرده را از سقوط در این چرخه‌ معیوب نجات دهند. در این مسیر، مهم‌ترین اصل، مهربانی با خود است؛ چراکه نه رژیم‌های سخت، نه برنامه‌های سنگین ورزشی، هیچ‌کدام بدون درک ریشه‌های روانی مشکل، موفق نخواهند بود.