چگونه سبک زندگی، ساعت پیری بدن را تنظیم می‌کند؟

سارا امیری

پیری، یک تجربه‌ انسانی است؛ سفری آرام و گاه ناپیدا از درون سلول‌ها تا انعکاس آن در آینه‌ چهره. اما آن‌چه ما «پیری» می‌نامیم، لزوماً به معنای ازکارافتادگی یا ناتوانی نیست. برخلاف تصور رایج، پیری می‌تواند فرآیندی آهسته، سالم و حتی باوقار باشد؛ مشروط بر آن‌که سبک زندگی ما، به‌ویژه تغذیه و تحرک، هم‌نفس با سلامت و آگاهی باشد.
در سال‌های اخیر، علوم زیستی، پزشکی و روان‌شناسی به‌خوبی نشان داده‌اند که سن شناسنامه‌ای به‌تنهایی معیار مناسبی برای سنجش پیری نیست. آن‌چه تعیین‌کننده‌ پیری واقعی بدن است، وضعیت سلول‌ها، سطح التهاب‌های درونی، توان عملکردی اندام‌ها و سلامت مغز و روان انسان است. این ویژگی‌ها مستقیماً با تغذیه و تحرک جسمانی مرتبط ‌اند.
پیری از همان حدود دهه‌ سوم زندگی آغاز می‌شود؛ اما بسیار خاموش. سلول‌ها کمی کندتر بازسازی می‌شوند، تولید کلاژن کاهش می‌یابد، سوخت‌وساز بدن آهسته‌تر می‌شود و عضلات، چربی‌ها و استخوان‌ها در تعامل متفاوتی با زمان قرار می‌گیرند. اگر فرد، تغذیه‌ای سرشار از مواد فرآوری‌شده، قندها، چربی‌های مضر و غذاهای بی‌ارزش مصرف کند، این تغییرات طبیعی، سرعت می‌گیرند و بدن زودتر از آن‌چه باید، به مرز فرسودگی می‌رسد.
اما تغذیه سالم، به‌عنوان یک مداخله‌ قدرتمند و در دسترس، می‌تواند به طرز چشمگیری این روند را کند کرده و حتی برخی آسیب‌های سلولی را تا حدی بازگرداند. غذاهایی که منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی هستند، همچون سپری نیرومند، بدن را در برابر پیری محافظت می‌کنند. این مواد در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و ماهی‌های چرب یافت می‌شوند.
مواد آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامینC، ویتامین E، بتاکاروتن و فلاونوئیدها، با مقابله با رادیکال‌های آزاد که عامل اصلی تخریب سلول‌ها هستند، روند پیری را کند می‌کنند. مصرف مداوم این مواد در کنار اجتناب از خوردنی‌های التهاب‌زا مثل فست‌فود، گوشت‌های فرآوری‌شده و قندهای ساده، نوعی مراقبت عمیق و روزانه از ساختار بدن است. این مراقبت نه‌تنها ظاهر فرد را جوان‌تر نگه می‌دارد، بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل سرطان، دیابت، فشار خون بالا و آلزایمر را نیز کاهش می‌دهد.
اما تنها غذا نیست که می‌تواند روند پیری را دگرگون کند. بدن انسان برای حفظ تعادل، به حرکت نیاز دارد. ورزش، به‌ویژه ورزش منظم و متنوع، نه‌فقط عضلات و قلب را تقویت می‌کند، بلکه اثر مستقیمی بر سلامت مغز، خلق‌وخو، ایمنی بدن و حتی ساختار سلولی دارد. فعالیت بدنی منظم، جریان خون را افزایش می‌دهد، اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را بهبود می‌بخشد و به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.
ورزش، به‌ویژه تمرینات هوازی و مقاومتی، علاوه بر حفظ تناسب اندام، در افزایش طول عمر سلول‌ها نیز مؤثر است. ورزش از طریق فعال‌سازی آنزیم‌هایی خاص، تلومرها (پوشش‌های انتهایی کروموزوم‌ها که با افزایش سن کوتاه می‌شوند) را محافظت کرده و در نتیجه، روند پیری ژنتیکی را کند می‌کند. به همین دلیل است که گفته می‌شود ورزش نوعی داروی ضدپیری طبیعی است.
شاید بتوان گفت ورزش، قدرتمندترین واکسن در برابر بیماری‌های شایع دوران سالمندی است. نه تنها مانع تحلیل رفتن عضلات و استخوان‌ها می‌شود، بلکه تعادل بدن را نیز حفظ می‌کند و خطر زمین‌خوردگی و شکستگی را در سال‌های بالاتر عمر کاهش می‌دهد. همچنین، ورزش، توان قلبی-عروقی را تقویت کرده و از بروز بیماری‌های قلبی، که یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر در سالمندی است، پیشگیری می‌کند.
تأثیر ورزش بر روان را نیز نباید نادیده گرفت. انسان فعال، انسانی امیدوارتر و باانرژی‌تر است. ورزش سبب ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین می‌شود که خلق را بالا می‌برند، استرس را کاهش می‌دهند و حس زندگی را تقویت می‌کنند. ورزش حتی در پیشگیری از افسردگی سالمندان که یکی از چالش‌های مهم در سنین بالا به شمار می‌رود، نقشی حیاتی دارد.
در کنار این دو ستون یعنی تغذیه و ورزش، کیفیت خواب و سطح استرس نیز نقش مکمل و غیرقابل‌انکاری دارند. تغذیه مناسب و فعالیت بدنی کافی، هر دو در بهبود خواب و کاهش استرس مؤثرند. مصرف غذاهای حاوی منیزیم، ویتامین‌های گروه B و اسیدهای چرب امگا-۳ به بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کنند. خواب کافی، فرصتی برای بازسازی سلول‌ها، تنظیم هورمون‌ها و پاک‌سازی مغز از سموم است.
نکته قابل توجه دیگر، تأثیر سبک زندگی سالم بر پیری مغزی و شناختی است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که غنی از سبزیجات، میوه‌ها، روغن زیتون و ماهی است، در مطالعات بسیاری نشان داده که سرعت کاهش حافظه و زوال عقل را به شکل قابل توجهی کاهش می‌دهد. در کنار آن، ورزش‌های ذهنی، یادگیری مهارت‌های جدید، ارتباطات اجتماعی فعال و دوری از تنهایی، می‌توانند مغز را جوان و انعطاف‌پذیر نگه دارند.
اما این مسیر، نیازمند فرهنگ‌سازی است. بسیاری افراد تصور می‌کنند از چهل یا پنجاه سالگی به بعد، برای تغییر سبک زندگی دیر شده است. این یک باور نادرست و خطرناک است. تحقیقات نشان داده‌اند که حتی شروع یک رژیم غذایی سالم و ورزش از شصت یا هفتاد سالگی نیز می‌تواند کیفیت زندگی و طول عمر را به‌شکل قابل‌توجهی افزایش دهد. بدن انسان، حتی در پیری، توانایی ترمیم، تطبیق و بازسازی دارد؛ اگر به آن فرصت داده شود.
نقش رسانه‌ها، آموزش‌وپرورش و حتی سیاست‌گذاران در این میان انکارناپذیر است. اگر از مدارس، تغذیه سالم به عنوان یک اصل یاد گرفته شود، اگر در رسانه‌ها چهره سالمندی به‌جای ناتوانی، با قدرت و آگاهی تصویر شود و اگر دولت‌ها، حمایت‌های اقتصادی و زیرساختی برای ورزش و سلامت عمومی فراهم کنند، جامعه‌ای خواهیم داشت که پیری را نه با ترس، بلکه با امید و آرامش طی می‌کند.
در واقع، تغذیه و ورزش را باید همچون نوعی سرمایه‌گذاری بلندمدت دید. هر وعده غذایی سالم، هر قدم پیاده‌روی، هر بار نفس‌گیری در حین یوگا، دانه‌ای است که در باغِ زندگی کاشته می‌شود؛ تا دیرتر خزان برسد. این سرمایه‌گذاری، نه‌تنها هزینه‌های درمانی در آینده را کاهش می‌دهد، بلکه انسان را قادر می‌سازد تا سال‌های بیشتری با استقلال، انرژی، شادابی و معنا زندگی کند.
پیری، نباید واژه‌ای برای انزوا، ضعف یا پایان باشد. اگر تغذیه و ورزش، از جوانی یا حتی میان‌سالی با انسان همراه شوند، پیری می‌تواند مرحله‌ای پربار، زیبا و باکیفیت باشد. مرحله‌ای که در آن، تجربه و فرزانگی، با سلامت جسم و نشاط روان در هم می‌آمیزند؛ جایی که چهره‌ چروک‌دار، نه نشانی از ضعف، که نشانی از زندگی‌کردن آگاهانه است.