وقتی روان و تَن، آینه‌دار یکدیگرند

سارا امیری

در دل آدمی دو جهان در جریان است؛ یکی درون، پر از افکار، احساسات، خاطرات و امیدها، و دیگری بیرون، در قالب جسمی که روز به روز نفس می‌کشد، می‌خندد، می‌گریَد، و با دنیا مواجه می‌شود. تصور اینکه این دو از هم جدا باشند، همان‌قدر غیرواقعی است که بخواهیم ریشه را از درخت جدا کنیم و انتظار شکوفه داشته باشیم. سلامت روان و سلامت جسم، در پیوندی ناگسستنی، مسیر زندگی را شکل می‌دهند؛ اگر یکی خم شود، دیگری هم خواهد لغزید. در این متن، از رابطه‌ی تنگاتنگ این دو سخن خواهیم گفت، از افسردگی که چون سایه‌ای بر جسم می‌افتد، و از تغذیه‌ای که می‌تواند دست روان ما را بگیرد و به روشنایی ببرد.

*افسردگی، زخمی که بر جسم هم می‌نشیند
وقتی کسی در تاریکی روان خود گم می‌شود، جسمش نیز خاموش‌تر می‌شود. افسردگی تنها یک احساس گذرا از غم یا ناامیدی نیست؛ پدیده‌ای پیچیده است که می‌تواند چرخه خواب را مختل کند، اشتها را کاهش دهد یا افزایش دهد، سطح انرژی را پایین بیاورد و حتی سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند.
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که افسردگی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، پرفشاری خون و حتی سرطان را افزایش دهد. اما چطور؟ وقتی روان درگیر می‌شود، بدن در وضعیت استرس مزمن قرار می‌گیرد. هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین، که در حالت طبیعی فقط در شرایط بحرانی ترشح می‌شوند، حالا به‌طور مداوم در خون جریان دارند. نتیجه‌اش چیزی نیست جز التهاب‌های مزمن، افزایش قند خون، فشار بر قلب و رگ‌ها، و حتی اختلال در عملکرد گوارش.

*چگونه روان، جسم را می‌سازد؟
برای لحظه‌ای چشم ببندید و تصور کنید فردی را که دچار اضطراب است: تنفس سطحی، دست‌های لرزان، تعریق، ضربان قلب تند، معده‌ی منقبض و ذهنی که نمی‌تواند تمرکز کند. حالا تصور کنید این وضعیت روزها، ماه‌ها، یا سال‌ها ادامه یابد. چه بر سر بدنش می‌آید؟ روان، از درون، عضوی نامرئی دارد که می‌تواند آرام‌آرام ارگان‌های جسم را به تحلیل بکشاند. اضطراب، افسردگی، احساس گناه، اندوه، خشم فروخورده همه این‌ها به‌نوعی جسم را تحت فشار قرار می‌دهند.

*تغذیه؛ پلی میان تن و روان
آنچه می‌خوریم، فقط به جسم ما سوخت نمی‌رساند؛ به روان ما نیز پیام می‌فرستد. مغز انسان برای عملکرد سالم خود نیازمند مواد مغذی خاصی‌ست: اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، روی، تریپتوفان و آنتی‌اکسیدان‌ها. این مواد می‌توانند در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین، دوپامین و گابا نقش حیاتی ایفا کنند؛ همان مواد شیمیایی که تعادل روانی ما را حفظ می‌کنند.
مصرف زیاد قند و چربی‌های ترانس، غذاهای فرآوری‌شده، فست‌فودها و نوشابه‌ها، رابطه مستقیمی با اختلالات خلقی، کاهش تمرکز و افزایش التهاب در بدن دارد. در مقابل، رژیم غذایی سرشار از سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات کامل، ماهی‌های چرب، دانه‌ها و آجیل می‌تواند سطح انرژی و خلق‌وخو را بهبود بخشد.

*چگونه با تقویت سلامت روان، جسم را نیز درمان کنیم؟
راه رسیدن به جسم سالم، از مسیر ذهنی آرام و متعادل می‌گذرد. در ادامه، چند راهکار برای بهبود سلامت روانی و پیشگیری از افسردگی آورده‌ایم که به تبع آن، سلامت جسم نیز ارتقاء می‌یابد:

* روابط انسانی سالم بسازیم
انسان، موجودی اجتماعی‌ست. انزوا، تنهایی و فقدان حمایت اجتماعی می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی‌های عمیق شود. ارتباط با دوستان، خانواده یا حتی گروه‌های حمایت روانی، می‌تواند پناهگاهی باشد برای لحظه‌های سقوط. گفتگو، همدلی و شنیدن بدون قضاوت، آرامش روانی می‌آورد.

*ورزش منظم، نه برای لاغری، برای زندگی
ورزش، شاید بزرگ‌ترین داروی طبیعی ضدافسردگی باشد. انجام فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا حتی رقصیدن، می‌تواند باعث افزایش ترشح اندورفین‌ها و سروتونین در مغز شود. این مواد، همان حس نشاط و امیدی را ایجاد می‌کنند که افسردگی از ما دریغ می‌کند.

*خواب را جدی بگیریم
مغز ما شب‌هنگام خود را بازسازی می‌کند. کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، کاهش تمرکز، و افزایش اضطراب شود. داشتن برنامه خواب منظم و محیطی آرام برای خواب، برای سلامت روان حیاتی‌ست.

*تغذیه‌ای برای مغز داشته باشیم
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها (مثل انواع توت‌ها، انار، چای سبز)، سبزیجات برگ‌سبز، ماهی‌های چرب (مثل سالمون)، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و مغزها (گردو، بادام، فندق)، مغز ما را تغذیه می‌کنند. همچنین، نوشیدن آب کافی و پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین و کافئین زیاد، آرامش روانی را تقویت می‌کند.

* با خودمان مهربان باشیم
افسردگی، گاه از قضاوت‌های درونی می‌آید. اینکه خودمان را کافی ندانیم، مدام با دیگران مقایسه کنیم، یا خود را به‌خاطر گذشته سرزنش کنیم. تمرین شفقت به خود، یاد گرفتن «بخشش»، و پذیرش خود با تمام نقص‌ها، سنگینی روان را کم می‌کند.

*مراقبه و ذهن‌آگاهی
تمرین ذهن‌آگاهی به ما می‌آموزد که در لحظه زندگی کنیم، بدون غرق شدن در گذشته یا نگرانی از آینده. این تمرین ساده، با کاهش استرس، به تعادل روانی کمک می‌کند و حتی ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد.

*روان و تن، هم‌داستان هم‌اند
سلامت روان و سلامت جسم، دو ضلع از مثلثی هستند که زندگی را متعادل می‌سازند. افسردگی، اضطراب و اختلالات روانی، تنها ذهن را درگیر نمی‌کنند، بلکه جسم را هم به ویرانی می‌کشانند. در مقابل، روانی آرام، ذهنی سالم، و روحی رها می‌تواند جسم را جوان‌تر، مقاوم‌تر و فعال‌تر نگه دارد.
راه رسیدن به این تعادل، در انتخاب‌های روزانه ماست: انتخاب اینکه چه بخوریم، با چه کسانی وقت بگذرانیم، چطور فکر کنیم، چقدر حرکت کنیم، و چگونه خود را دوست داشته باشیم. هر انتخاب، گامی‌ست به‌سوی نجات خود.
در جهانی که هر روز با اضطراب، اخبار ناگوار، فشارهای مالی و روابط پرفشار مواجه‌ایم، داشتن روانی سالم، انقلابی‌ست درونی که می‌تواند جسم ما را نیز نجات دهد. پس بیایید از ذهنمان شروع کنیم، تا بدنمان بدرخشد