در سالیان اخیر که فناوری توانسته فاصله بین کار و خانه را از بین ببرد، شیوع فرسودگی نیز افزایش یافته است. یک تحقیق صورت گرفته توسط انجمن روانشناسی آمریکا و مرکز افکار سنجی ملی در دانشگاه شیکاگو، نتایج زیر را مشخص کرد:

 

48 درصد از آمریکایی‌ها در طول 5 سال گذشته استرس مضاعف را تجربه کرده‌اند

 

31 درصد از کارمندان بزرگ‌سال در مدیریت کردن کار و مسئولیت‌های خانوادگی با مشقت روبرو هستند

 

53 درصد نیز گفته‌اند که کار کردن باعث بیش‌ازحد خسته شدن آن‌ها می‌شود

 

فرسودگی بیشتر به علت عدم تعادل بین منابع ورودی و خروجی رخ می‌دهد. شما زمانی فرسوده می‌شوید که احساس کنید بیش‌ازحد برای کارتان جدیت به خرج می‌دهد و از این کار نتایج لازم و کافی نصیبتان نمی‌شود. این حالت ممکن است زمانی رخ دهد که شغل شما پاداش نداشته باشد، اما فرسودگی بیشتر ممکن است به این دلیل باشد که شما به خودتان اهمیت نمی‌دهید.

 

قبل از اینکه بدانید باید چگونه با فرسودگی برخورد و یا از آن اجتناب کنید، باید از نشانه‌های آن آگاه باشید. در ادامه 10 نشانه‌ فرسودگی آورده شده است. اگر این نشانه‌ها را در خود مشاهده کردید، باید بدانید که شما در حال فرسوده‌شدن هستید.

 

با نشانه‌های فرسودگی و روش‌های اجتناب از آن آشنا شوید

 

1. مشکلات سلامتی

 

فرسودگی اثرات منفی زیادی روی سلامت جسمی و روحی شما دارد. اگر از مشکلاتی مانند درد کمر، افسردگی، بیماری‌های قلبی، چاقی و یا هر بیماری دیگری رنج می‌برید، باید نقش کاری که انجام می‌دهید را در بروز این بیماری‌ها نیز در نظر بگیرید. شما خواهید دانست که فرسودگی چه زمانی روی سلامتی‌تان اثر می‌گذارد و اینجاست که باید تصمیم بگیرید که آیا رویکرد شما نسبت به کار، ارزش مواجه‌شدن با این مشکلات سلامتی را دارد یا خیر.

 

2. مشکلات شناختی

 

مطالعات صورت گرفته نشان داده‌اند که استرس باعث آسیب به قشر پیشانی مغز می‌شود. این بخش مسئولیت عملکردهای اجرایی را بر عهده دارد. عملکرد اجرایی بر حافظه شما، توانایی تصمیم‌گیری، کنترل احساس و تمرکز تاثیر می‌گذارد. وقتی متوجه شدید که شما اشتباهات احمقانه‌ای را انجام می‌دهید، چیزهای مهم را فراموش می‌کنید، احساسات و حالات شما مدام تغییر می‌کند و یا در تصمیم‌گیری ضعیف هستید، این‌ها همه می‌توانند نشانه‌هایی از فرسودگی باشند.

 

3. دشواری در روابط کاری و شخصی

 

استرس روی همه کارهایی که انجام می‌دهید تاثیر می‌گذارد، به‌خصوص نحوه تعاملتان با سایر افراد. حتی زمانی که ممکن است با خود فکر کنید که استرس‌تان را در زمان کار تحت کنترل دارید، این استرس می‌تواند روی زشت خود را در خانه نشان دهد. در چنین مواقعی این روابط شما هستند که معمولا صدمه می‌بینند. استرس باعث می‌شود که تمایل افراد برای ضربه زدن به دیگران افزایش یابد، خونسردی خود را از دست بدهند و در تعارض‌های احمقانه و غیرضروری مداخله کنند.

 

4. کار‌هایتان را همراه خود به خانه می‌برید

 

وقتی‌که در تختخواب خود هستید و به یاد کارهایی که انجام نداده‌اید می‌افتید و امیدوار هستید که کار مهمی را از قلم نیانداخته باشید، یک احساس غم‌انگیز بر شما چیره می‌شود. اگر زمان‌هایی که در خانه و در کنار خانواده هستید نمی‌توانید فکر کردن در مورد کارهایتان را متوقف کنید، این خود نشانه‌ای از فرسودگی است.

 

 

5. خستگی

 

فرسودگی اغلب به دلیل استرس وارده بر ذهن و بدن می‌تواند به خستگی منجر شود. ازجمله برخی نشانه‌های خستگی ناشی از فرسودگی می‌توان به بیدار شدن صبح هنگام از خواب بدون انرژی کافی و بعد از یک خواب خوب شبانه، مصرف حجم زیادی از کافئین در طول روز و عدم هوشیاری در موقع کار اشاره کرد.

 

6. منفی بودن

 

حتی اگر معمولا یک شخص مثبت نگر باشید، اما فرسودگی می‌تواند شما را به یک شخص منفی‌گرا و منفی‌باف تبدیل کند. اگر به‌تازگی فقط به نیمه‌خالی لیوان نگاه می‌کنید، دیگران را مورد قضاوت قرار می‌دهید و نوعی احساس بدبینی در شما به وجود آمده است، باید بدانید که منفی‌گرایی بر شما چیره شده است و باید برای رهایی از آن کاری انجام دهید.

 

7. کاهش رضایت

 

فرسودگی همیشه به ایجاد نوعی حس نارضایتی کمک می‌کند. پروژه‌ها و افرادی که پیش‌ازاین باعث هیجان شما می‌شدند دیگر هیچ جذابیتی برایتان ندارند. این کاهش رضایت می‌تواند کار کردن را برایتان سخت کند. زیرا هرچقدر هم که زمان و منابع را صرف کارتان کنید، بازهم احساس خواهید کرد که منافع زیادی از این کار نصیب شما نمی‌شود.

 

8. از دست دادن انگیزه

 

وقتی‌که برای اولین‌بار کارمان را آغاز می‌کنیم، همه‌چیز به نظرمان خوب و بدون نقص است و هیچ مشکلی در روند کار وجود ندارد. وقتی‌که در این مرحله هستید، به‌صورت خودکار انگیزه برایتان ایجاد می‌شود. اما در حالت فرسودگی، شما در مبارزه‌ای دائمی برای پیدا کردن انگیزه هستید تا بتوانید کارتان را به پایان برسانید. شما ممکن است که وظایفتان را به پایان برسانید و این وظایف را به‌خوبی نیز انجام دهید، اما انگیزه‌ای که باعث سوق دادن شما شده است دیگر وجود ندارد. بجای اینکه کاری را فقط به خاطر خود واقعی آن انجام دهید، ترس از دست دادن ددلاین‌ها و یا اخراج شدن به تنها انگیزه‌های شما تبدیل می‌شوند.

 

9. مشکلات عملکردی

 

افرادی که دچار فرسودگی می‌شوند، معمولا در به دست آوردن اهداف والا موفق بوده‌اند، بنابراین وقتی عملکرد آن‌ها افت می‌کند، دیگران به این مورد چندان توجهی نمی‌کنند. باید همواره فراز و فرودهای خود را تحت نظارت داشته باشید. عملکرد شما ماه گذشته چگونه بود؟ شش ماه قبل؟ یک سال قبل چطور؟ اگر کاهشی را در عملکرد خود مشاهده کردید، باید شست‌تان خبر دارد شود که فرسودگی در پس پرده‌ی آن است.

 

10. خود مراقبتی ضعیف

 

زندگی صحنه مبارزه‌ای دائمی علیه چیزهایی است که در لحظه احساس خوبی به شما می‌دهند، اما درواقع برای شما خوب نیستند. وقتی‌که فرسودگی را تجربه می‌کنید، خودکنترلی شما کاهش می‌یابد و به‌راحتی توسط برخی عوامل وسوسه می‌شوید. چنین موقعیتی عمدتا به این دلیل است که استرس بین تصمیم‌گیری و خودکنترلی یک تعادل ایجاد می‌کند. همچنین دلایلی مانند سطوح پایین اعتمادبه‌نفس و انگیزه نیز می‌توانند در آن دخیل باشند.

 

 

چگونه با فرسودگی مبارزه کنیم؟

اگر نشانه‌های ذکر شده بالا را در خود مشاهده کردید، نگران نباشید. مبارزه با فرسودگی چندان هم کار سختی نیست. برای جدا کردن خود از کار، شارژ مجدد و پیدا کردن نقطه تعادل، به راهکارهایی خوب و مناسب نیاز دارید. راهکارهای آورده شده در زیر به شما کمک خواهند کرد که با فرسودگی مبارزه کنید.

 

1. قطع ارتباط

 

قطع ارتباط مهم‌ترین استراتژی مبارزه با فرسودگی در این لیست است. زیرا اگر زمانی را برای قطع ارتباط الکترونیکی خود با کار پیدا نکنید، هرگز کارتان را ترک نخواهید کرد. کارکردن 7/24 شما را در معرض عوامل استرس‌زایی قرار می‌دهد که مانع از تمرکز و شارژ مجدد شما می‌شوند. اگر تمام آخر هفته را به چک کردن ایمیل‌ها و تماس‌های کاری اختصاص می‌دهید، پیشنهاد ما این است که فقط زمان‌های مشخصی را برای این کارها در نظر بگیرید. مشخص کردن زمان‌هایی برای استراحت، شام خوردن با خانواده، بیرون رفتن و تفریح باعث کاهش استرس می‌شوند.

 

2. به سیگنال‌های بدنتان توجه کنید

 

آسان است که فکر کنید سردرد نتیجه کم‌آبی است و یا درد معده‌تان به خاطر غذایی است که مصرف کرده‌اید. اما این چنین حدس‌هایی همیشه صحیح نیستند. اغلب دردهایی که به سراغ ما می‌آیند شاید به خاطر انباشت استرس و اضطراب درون ما باشند. فرسودگی در بدن ما ظاهر می‌شود، بنابراین یاد بگیرید که به سیگنال‌های بدن‌تان توجه کنید و تنها از این طریق است که می‌توان فرسودگی را شکست داد. بدن شما همواره در حال صحبت کردن است و این شما هستید که باید گوش دهید.

 

3. زمان‌هایی را برای استراحت در نظر بگیرید

 

همان‌طور که برای کارتان برنامه‌ریزی می‌کنید، باید زمان‌هایی را نیز برای استراحت در نظر بگیرید. حتی برنامه‌ریزی کردن برای مطالعه آزاد به مدت 30 دقیقه در روز نیز می‌تواند برایتان بسیار سودمند باشد. برنامه داشتن برای فعالیت‌های آرام‌بخش، شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان یاری خواهد کرد.

 

4. مصرف قرص‌های خواب‌ را ترک کنید

 

منظور ما قرص‌های خواب تمامی آن مواردی هستند که شما برای خوابیدن ممکن است به سراغ آن‌ها بروید. مانند الکل، نیکوتین و یا سایر موارد مشابه. این موارد می‌توانند فرآیند خواب طبیعی مغز را دچار اختلال کنند.

 

به‌طورکلی، هر چیزی که باعث ایجاد تداخل با فرآیند خواب طبیعی مغز شود، می‌تواند تاثیرات ناگواری روی کیفیت خواب شخص داشته باشد. برای اجتناب از فرسودگی، شما به خواب کافی و باکیفیت نیاز دارید.

 

5. سازمان‌یافته باشید

 

بیشتر استرسی که ما روزانه تحمل می‌کنیم به این خاطر نیست که حجم انبوهی از کار روی سرمان آوار شده است، بلکه به این خاطر است که برای انجام دادن کارها به‌صورت موثر، هیچ برنامه مشخص و سازمان یافته‌ای وجود ندارد. وقتی‌که برای کارهایتان برنامه‌ریزی می‌کنید و آن‌ها را سامان می‌دهید، مدیریت کردنشان نیز آسان‌تر می‌شود.

 

6. استراحت‌هایی منظم در طول کار داشته باشید

 

از دیدگاه فیزیولوژیکی، انسان می‌تواند برای 1 یا 1.5 ساعت بهترین عملکرد کاری را داشته باشد و این میزان کار باید با 15 دقیقه استراحت نیز همراه شود. اگر برای استراحت کردن تا زمان خسته شدن کامل صبر می‌کنید، باید گفت که خیلی دیر شده است. شما بهره‌وری حداکثری خود را از دست داده‌اید و به صورتی کاملا غیرضروری خودتان را خسته کرده‌ید. کارهایتان را برای زمان‌هایی که بیشترین بهره‌وری را دارید برنامه‌ریزی کنید و در طول کار نیز حتما استراحت‌هایی منظم داشته باشید تا از فرسودگی جلوگیری کنید.

 

7. به تیم پشتیبان خود تکیه کنید

 

در زمان استرس، ممکن است بخواهید که از جمع‌ها کناره‌گیری کنید و به انزوا فرو بروید. اما اطرافیان شما می‌توانند در مبارزه‌تان در برابر فرسودگی یک متحد قدرتمند برایتان باشند. خانواده‌ای همدل و دوستان می‌توانند در این مبارزه به شما کمک کنند. گذراندن زمان با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند به شما کمک می‌کند تا خودتان را از کمند استرس کاری رها کنید و به زندگی بازگردید.