استرس زیر پوست جامعه؛ چگونه سلامت روان‌مان را نجات دهیم؟

سرویس سلامت نوآوران ـ در دنیایی که هر روز آن با چالش‌های جدید همراه است، از دغدغه‌های مالی و مشکلات شغلی گرفته تا روابط خانوادگی و اخبار نگران‌کننده، یکی از اصلی‌ترین نیازهای انسان، حفظ آرامش و سلامت روان است. بسیاری از ما در طول روز احساس خستگی ذهنی می‌کنیم، بی‌آن که دلیل مشخصی برای آن داشته باشیم. گاهی بدون این که اتفاق خاصی افتاده باشد، دل‌مان می‌گیرد، بی‌قرار می‌شویم یا دچار افکار منفی می‌شویم. این حالات، نشانه‌هایی هستند از آسیب‌پذیری روان در برابر فشارهای مداوم زندگی.
سلامت روان نه تنها به معنای نبود بیماری روانی است، بلکه به معنای توانایی مقابله با تنش‌ها، تصمیم‌گیری مؤثر، برقراری ارتباطات سالم و احساس رضایت نسبی از زندگی نیز هست. در شرایط اجتماعی و اقتصادی کنونی ایران، جایی که بسیاری از مردم با تورم، بیکاری، نبود امنیت شغلی و آینده‌ای نامعلوم روبه‌رو هستند، موضوع سلامت روان بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. با این حال، بسیاری از افراد یا نسبت به اهمیت این موضوع آگاهی ندارند، یا به دلایل فرهنگی و اجتماعی، کمتر به سراغ مراقبت روانی می‌روند.
استرس که به‌عنوان یکی از رایج‌ترین اختلالات روان‌شناختی شناخته می‌شود، در ظاهر به‌عنوان پاسخی طبیعی به موقعیت‌های تهدیدکننده یا چالش‌برانگیز عمل می‌کند؛ اما زمانی که این پاسخ از حالت موقتی به مزمن تبدیل شود، آثار زیان‌باری بر جسم و روان انسان می‌گذارد. از اختلال در خواب و تغذیه گرفته تا افزایش فشار خون، کاهش عملکرد مغز، و حتی بروز افسردگی و اضطراب‌های شدید. در ایران، استرس‌های ناشی از فشار اقتصادی، ناامنی شغلی، نگرانی برای آینده فرزندان و مسائل اجتماعی، در کنار سبک زندگی ناسالم، باعث شده‌اند که درصد قابل توجهی از مردم به صورت مزمن در معرض تنش‌های روانی قرار داشته باشند.
نکته قابل توجه این است که ما اغلب علائم استرس را نادیده می‌گیریم یا آن را با عوارض جسمی اشتباه می‌گیریم. بسیاری از ما زمانی که دچار دل‌درد، سردردهای مکرر یا خستگی بی‌دلیل می‌شویم، به دنبال دلایل جسمی می‌گردیم، بی‌آنکه بدانیم این علائم می‌توانند بازتابی از فشارهای روانی باشند. از سوی دیگر، فرهنگ ما به گونه‌ای‌ است که اغلب درباره احساسات‌مان صحبت نمی‌کنیم و بیان دغدغه‌های روانی را نشانه ضعف یا «دل‌نازکی» می‌دانیم. این در حالی است که سلامت روانی نیاز به توجه و مراقبت دارد، درست مانند سلامت جسمی.
مدیریت استرس، برخلاف تصور رایج، نیازمند ابزارهای پیچیده یا داروهای خاص نیست. بسیاری از روش‌های کاهش استرس، ساده، ارزان و در دسترس همگان‌اند؛ اما نیاز به آگاهی، تکرار و نظم دارند. یکی از این روش‌ها، تمرین تنفس عمیق است. شاید ساده به نظر برسد، اما تنفس آگاهانه و کنترل‌شده می‌تواند سیستم عصبی را آرام کند، ضربان قلب را کاهش دهد و مغز را به سمت وضعیت آرامش سوق دهد. وقتی فرد در شرایط پراسترس قرار می‌گیرد، معمولاً تنفسش سریع و سطحی می‌شود. با آموزش به بدن برای نفس کشیدن عمیق و آهسته، پیامی از آرامش به مغز ارسال می‌شود و واکنش استرسی کاهش پیدا می‌کند.
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی نیز از جمله ابزارهای مهم در کاهش استرس هستند. در دنیایی که مدام حواس ما را پرت می‌کند، تمرکز روی لحظه حال، کار ساده‌ای نیست. با این حال، وقتی ذهن‌مان را از گذشته و آینده جدا کرده و فقط روی «اکنون» متمرکز می‌شویم، به آرامشی می‌رسیم که بسیاری از تنش‌ها را کاهش می‌دهد. تمرین روزانه حتی ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن، تأثیرات قابل‌توجهی بر ذهن دارد. این تمرین کمک می‌کند تا افکار منفی را با فاصله ببینیم، آن‌ها را قضاوت نکنیم و کمتر تحت تأثیرشان قرار بگیریم.
یکی دیگر از ابعاد مهم مدیریت سلامت روان، نقش سبک زندگی است. ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی، پایه‌های اصلی یک روان سالم‌اند. ورزش، به‌ویژه پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا، با آزادسازی هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین، نقش بسیار موثری در کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو دارد. برخلاف باور رایج، ورزش لزوماً نیازمند باشگاه یا تجهیزات حرفه‌ای نیست؛ حتی روزانه ۲۰ دقیقه حرکت در فضای آزاد می‌تواند آثار مثبتی داشته باشد.
تغذیه نیز به شدت بر وضعیت روانی ما اثر می‌گذارد. مصرف زیاد قند، غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین، می‌توانند سطح انرژی و خلق‌وخو را دچار نوسان کنند. در مقابل، خوراکی‌هایی مانند ماهی، مغزها (گردو، بادام)، سبزیجات تازه و غلات کامل، منبع خوبی از مواد مغذی‌اند که عملکرد مغز و روان را بهبود می‌بخشند. نباید فراموش کرد که کم‌آبی بدن نیز گاهی با علائمی مثل خستگی ذهنی، بی‌حوصلگی و کاهش تمرکز همراه است.
خواب کافی، یکی دیگر از نیازهای مغفول‌مانده است. در جامعه‌ای که افراد شب‌ها تا دیروقت بیدارند و با تلفن همراه یا شبکه‌های اجتماعی درگیرند، خواب عمیق و باکیفیت به یک آرزوی دور تبدیل شده است. کم‌خوابی مداوم، توان روانی را کاهش می‌دهد، آستانه تحمل را پایین می‌آورد و ذهن را آماده بروز اضطراب و خشم می‌کند. تنظیم ساعت خواب، کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، و دور کردن وسایل الکترونیکی از محیط خواب، از راهکارهای مؤثر در بهبود کیفیت خواب است.
در کنار این روش‌ها، نباید از نقش ارتباطات انسانی نیز غافل شد. انسان‌ها به طور ذاتی موجوداتی اجتماعی‌اند. گفت‌وگو با یک دوست، هم‌صحبتی با اعضای خانواده یا حتی حضور در جمع‌های کوچک حمایتی، می‌تواند احساس تعلق و امنیت ایجاد کند. تنهایی و انزوا، زمین حاصل‌خیزی برای رشد اضطراب، افسردگی و استرس‌اند. به همین دلیل، توصیه می‌شود افراد حتی در سخت‌ترین شرایط، ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنند و از کمک خواستن نترسند.
موضوع دیگری که در سلامت روان اهمیت دارد، مدیریت خشم است. خشم احساسی طبیعی و حتی گاه ضروری برای دفاع از خود است؛ اما زمانی که از کنترل خارج شود، تبدیل به نیرویی ویران‌گر می‌شود. خشم‌های کنترل‌نشده در خانواده‌ها، محیط‌های کاری و فضای اجتماعی، نه تنها بر سلامت فرد، بلکه بر روابط بین‌فردی تأثیر منفی می‌گذارند. برای مدیریت خشم، تکنیک‌هایی مانند مکث کردن، خروج از موقعیت، شمارش تا ۱۰ یا نفس عمیق کشیدن توصیه می‌شود. همچنین، نوشتن درباره دلایل عصبانیت یا گفت‌وگو با یک فرد مورد اعتماد می‌تواند کمک‌کننده باشد.
با همه این‌ها، باید بپذیریم که گاهی وضعیت روانی ما از حدی فراتر می‌رود که بتوانیم خودمان به تنهایی آن را مدیریت کنیم. در چنین شرایطی، مشورت با روان شناس یا روان‌پزشک نه تنها نشانه ضعف نیست، بلکه نشان‌دهنده آگاهی و مسئولیت‌پذیری است. همان‌طور که در صورت درد جسمی به پزشک مراجعه می‌کنیم، در مواجهه با درد روان نیز باید کمک حرفه‌ای بگیریم. در سال‌های اخیر خوشبختانه آگاهی عمومی درباره روان‌درمانی افزایش یافته، اما همچنان برخی افراد، مراجعه به مشاور را با برچسب «دیوانگی» اشتباه می‌گیرند. این باورهای غلط باید با آموزش و گفت‌وگوی باز اصلاح شوند.
در نهایت، باید پذیرفت که آرامش یک هدف نهایی نیست، بلکه یک مسیر و تمرین روزانه است. ما نمی‌توانیم تمام استرس‌ها و عوامل مزاحم بیرونی را حذف کنیم، اما می‌توانیم واکنش خودمان را نسبت به آن‌ها تغییر دهیم. یادگیری مهارت‌های تنظیم هیجان، مراقبت از خود و شناخت دقیق از وضعیت روانی، ما را مجهز می‌کند تا در طوفان‌های زندگی، از درون قوی و آرام باقی بمانیم.