خام یا پخته؟ بخارپز، تفت داده‌شده یا کبابی؟ متخصصان تغذیه می‌گویند مهم‌تر از روش پخت، انتخاب سبزیجاتی است که واقعاً دوست دارید بخورید
خام یا پخته؟ بخارپز، تفت داده‌شده یا کبابی؟ متخصصان تغذیه می‌گویند مهم‌تر از روش پخت، انتخاب سبزیجاتی است که واقعاً دوست دارید بخورید
کارلین توماس، متخصص تغذیه، می‌گوید دو نوع افراد از او درباره سالم‌ترین روش پخت سبزیجات سؤال می‌پرسند:
1. افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی خود را بهبود ببخشند و کنجکاو هستند که بدانند روش‌های مختلف پخت چگونه بر ارزش غذایی تأثیر می‌گذارند.
2. افرادی که به دنبال راه‌هایی برای مصرف بیشتر سبزیجات هستند و می‌خواهند سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
پاسخ ساده او به هر دو گروه این است: بهترین سبزیجات، آن‌هایی هستند که واقعاً دوست دارید بخورید.
او می‌گوید: «خیلی از مردم سبزیجات را با نیت خوب می‌خرند، اما در نهایت آن‌ها را مصرف نمی‌کنند. در این صورت، مهم نیست که چطور آن‌ها را بپزید، چون اگر در سطل زباله بروند، دیگر وارد بدن شما نخواهند شد!»
آیا سبزیجات خام سالم‌تر از پخته هستند؟
نه همیشه! گرمای زیاد می‌تواند برخی از مواد مغذی را از بین ببرد، اما در عین حال باعث می‌شود دیواره‌های سلولی سبزیجات نرم شوند و بدن راحت‌تر بتواند مواد مغذی آن‌ها را جذب کند.
مثلاً:
• گوجه‌فرنگی پخته نسبت به خام، لیکوپن بیشتری آزاد می‌کند که یک آنتی‌اکسیدان قوی در برابر سرطان است.
• هویج پخته دارای بتاکاروتن بیشتری است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
• کدوحلوایی، هویج و سیب‌زمینی شیرین وقتی کبابی می‌شوند، مقدار کاروتنوئید (آنتی‌اکسیدانی که التهاب را کاهش می‌دهد) بیشتری دارند.
بهترین روش‌های پخت سبزیجات کدام‌اند؟
بخارپز کردن و مایکروویو کردن
• سریع هستند و مواد مغذی بیشتری حفظ می‌شود.
• نیازی به روغن ندارند و کالری اضافه نمی‌کنند.
بلانچ کردن (گذاشتن در آب جوش برای یک تا دو دقیقه و سپس سرد کردن)
• باعث حفظ رنگ و مواد مغذی سبزیجات می‌شود، اما اگر بیش از حد در آب بمانند، ویتامین C، ویتامین B1 و فولات از بین می‌روند.
جوشاندن زیاد
• باعث از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی می‌شود، زیرا این مواد وارد آب می‌شوند و در نهایت آب دور ریخته می‌شود.
آیا اضافه کردن چربی مشکلی دارد؟
نه، مقدار کمی چربی حتی مفید است!
• چربی‌ها کمک می‌کنند ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) بهتر جذب شوند.
• مثلاً روغن باعث جذب بهتر ویتامین A از هویج، ویتامین D از قارچ و ویتامین K از سبزیجات برگ‌دار می‌شود.
بهترین روش‌های پخت با چربی:
• تفت دادن: یک قاشق روغن روی حرارت متوسط کافی است.
• کبابی کردن: معمولاً دو برابر مقدار روغن نسبت به تفت دادن لازم دارد، اما طعم شیرین طبیعی سبزیجات را تقویت می‌کند.
توصیه متخصصان: «ترجیح می‌دهم مردم سبزیجات را کبابی کنند و از طعم آن لذت ببرند، تا اینکه آن‌ها را بجوشانند و مزه نامطلوبی پیدا کنند.»
دو دستور غذایی سالم با سبزیجات
۱. لوبیا سبز تفت‌داده شده با لیمو، سیر و موسیر
مناسب برای: ۴ نفر | زمان: ۲۰ دقیقه
مواد لازم:
• ۳۴۰ گرم لوبیا سبز تازه (تمیز شده)
• ۱ قاشق غذاخوری روغن گیاهی
• ۱ قاشق غذاخوری موسیر خرد شده
• ۱ قاشق چای‌خوری سیر خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
• نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه:
1. لوبیا سبزها را یک دقیقه در آب جوش بلانچ کنید، سپس در آب یخ قرار دهید.
2. در یک تابه، روغن را روی حرارت متوسط گرم کنید و موسیر را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تفت دهید.
3. لوبیا سبزها را اضافه کرده و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
4. سیر را اضافه کنید و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر تفت دهید تا لوبیاها نرم شوند.
5. با آب لیمو، نمک و فلفل مزه‌دار کنید و سرو نمایید.
۲. سیب‌زمینی شیرین دوبار پخته شده با هریسا
مناسب برای: ۶ نفر | زمان: ۱ ساعت و ۱۰ دقیقه
مواد لازم:
• ۳ عدد سیب‌زمینی شیرین بزرگ
• ۱.۵ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای
• ۱ قاشق غذاخوری کره آب‌شده
• ۲ قاشق چای‌خوری هریسا (چاشنی تند)
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
طرز تهیه:
1. سیب‌زمینی‌ها را بشویید و با چنگال چند سوراخ روی آن‌ها ایجاد کنید.
2. در فر از پیش گرم‌شده با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۴۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند.
3. سیب‌زمینی‌ها را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شوند، سپس یک‌سوم بالایی آن‌ها را ببرید و داخل آن‌ها را خالی کنید.
4. داخل سیب‌زمینی را با شکر قهوه‌ای، هریسا، کره، نمک و فلفل مخلوط کنید و با هم‌زن بزنید تا پف کند.
5. مخلوط را دوباره داخل پوست سیب‌زمینی بریزید و با چنگال شکل دهید.
6. روی آن‌ها روغن زیتون بمالید و در دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد به مدت ۲۵ دقیقه بپزید.
7. در صورت تمایل، ۲ دقیقه آخر روی گریل فر قرار دهید تا روی آن طلایی شود.
نوش جان!
