وقتی نان سفید قاتل خاموش می‌شود

مترجم: سارا فراهانی

مطالعه‌ای بین‌المللی که در آوریل ۲۰۲۳ در مجله معتبر Nature Medicine منتشر شد، نشان می‌دهد که بیش از ۷۰ درصد از موارد جدید دیابت نوع ۲ در سال ۲۰۱۸ ناشی از رژیم غذایی نامناسب بوده است. در واقع، آن‌چه ما هر روز می‌خوریم، به‌طور مستقیم بر شانس ابتلا به دیابت تأثیر می‌گذارد.
از بین مهم‌ترین عوامل غذایی در این بیماری، سه مورد بیشترین تأثیر را داشته‌اند:
مصرف ناکافی غلات کامل (۲۶.۱ درصد موارد)
مصرف زیاد برنج و آرد سفید (۲۴.۶درصد)
مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس (۲۰.۳درصد)
دیابت نوع ۲ وقتی ایجاد می‌شود که بدن یا به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند یا سلول‌ها به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این اختلال منجر به بالا رفتن قند خون می‌شود. با گذشت زمان، قند خون بالا می‌تواند به قلب، کلیه، چشم و اعصاب آسیب جدی وارد کند.
اگرچه ژنتیک نقش دارد، اما تغذیه ناسالم، چاقی و سبک زندگی کم‌تحرک، مهم‌ترین عوامل خطر هستند.

*نان سفید و برنج قاتلان پنهان قند خون
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی معمولی و برنج سفید، به‌سرعت قند خون را بالا می‌برند. در طولانی‌مدت، این افزایش مکرر قند خون، بدن را نسبت به انسولین مقاوم می‌کند. این مقاومت، مقدمه دیابت نوع ۲ است. بنابراین جایگزینی این غذاها با غلات کامل (جو، گندم کامل، برنج قهوه‌ای و…) گامی مهم در پیشگیری از دیابت است.

*آیا سوسیس می‌تواند دیابت بیاورد؟
پاسخ کوتاه، بله است. گوشت‌های فرآوری‌شده حاوی نمک، چربی‌های اشباع و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند التهاب را در بدن افزایش دهند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه حتی ۳۵ گرم گوشت فرآوری‌شده، خطر دیابت را تا ۱۹درصد افزایش می‌دهد.

* غلات کامل؛ سپری علیه قند خون
غلات کامل نه تنها فیبر بالایی دارند که سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد، بلکه ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که التهاب را کم کرده و عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشند. مردم کشورهایی که مصرف بالای غلات کامل دارند، نرخ دیابت پایین‌تری نیز نشان می‌دهند.

*نقش نوشیدنی‌های شیرین در همه‌گیری دیابت
نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، از مهم‌ترین منابع قند افزوده هستند. مصرف منظم آن‌ها می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش داده و قند خون را بالا ببرد.

*چرا دیابت در جوانان در حال انفجار است؟
در بریتانیا، طی شش سال گذشته، میزان دیابت نوع ۲ در افراد زیر ۴۰ سال، ۳۹درصد رشد داشته است. این پدیده زنگ خطر جدی برای نسل آینده است. سبک زندگی کم‌تحرک، غذای آماده و ارزان، و دسترسی محدود به خوراکی‌های سالم در مناطق محروم، از دلایل اصلی این روند هستند.

* غذای سالم؛ سلاحی علیه دیابت
برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، توصیه‌های تغذیه‌ای زیر کاربردی هستند:
بیشتر غلات کامل بخورید: از نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و عدس استفاده کنید.
سبزیجات را اول بخورید: تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن سبزی قبل از کربوهیدرات‌ها، اوج قند خون را کاهش می‌دهد .
پروتئین‌های سالم را جایگزین گوشت فرآوری‌شده کنید: مانند تخم‌مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی و حبوبات.
قندهای افزودنی را محدود کنید: نوشابه، کیک و شکلات را کاهش دهید.
فیبر بیشتر بخورید: فیبر در میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و دانه‌های کامل وجود دارد و قند خون را بهتر تنظیم می‌کند.

* ناامنی غذایی؛ دشمن پنهان کنترل قند خون
مطالعات CDC نشان داده که افرادی که دسترسی منظم به غذای مغذی ندارند (ناامنی غذایی)، کنترل قند خون بدتری دارند و بیشتر در معرض دیابت قرار می‌گیرند. این موضوع، بیش از آن که پزشکی باشد، یک معضل اجتماعی و اقتصادی است.

* غلات کامل و تأثیر آن‌ها بر قند خون
غلات کامل به‌طور طبیعی از سبوس، جوانه و آندوسپرم تشکیل شده‌اند و از آنجا که تمام اجزای دانه حفظ می‌شود، میزان فیبر بالایی دارند. فیبر محلول و نامحلول موجود در غلات کامل به کنترل قند خون کمک می‌کند.
فیبر محلول در غلات کامل، مانند جو دوسر، می‌تواند به کندی جذب قند در روده‌ها کمک کند و از افزایش سریع قند خون پس از وعده‌های غذایی جلوگیری کند. این امر برای افرادی که در معرض دیابت نوع ۲ هستند بسیار مفید است.
فیبر نامحلول نیز به بهبود حرکت روده‌ها و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، و در طولانی‌مدت، می‌تواند بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت تأثیرگذار باشد.

* چرا غلات تصفیه‌شده مضر هستند؟
غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید، و ماکارونی‌های سفید، در فرایند تولید، سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهند و بیشتر از آندوسپرم تشکیل می‌شوند. این فرآیند موجب کاهش مقدار فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غلات می‌شود. مصرف زیاد این نوع غلات می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود و به‌طور مداوم سطح قند خون را بالا نگه دارد که به افزایش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.

* غلات کامل و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افرادی که بیشتر غلات کامل مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه حداقل ۵ وعده غلات کامل مصرف می‌کنند، ۲۰-۳۰ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند. این تأثیر مثبت به‌دلیل ترکیب فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی در غلات کامل است.

*غلات کامل و تنظیم وزن بدن
یکی از عوامل خطر دیابت نوع ۲، چاقی است و مصرف غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر موجود در غلات کامل باعث ایجاد احساس سیری بیشتر می‌شود و می‌تواند مصرف کالری روزانه را کاهش دهد. این ویژگی به‌ویژه برای افرادی که در معرض دیابت هستند و نیاز به کنترل وزن خود دارند، اهمیت ویژه‌ای دارد.

*تأثیر غلات بر سلامت قلب
غلات کامل نه‌تنها برای کنترل قند خون مفید هستند، بلکه به سلامت قلب نیز کمک می‌کنند. مصرف غلات کامل به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) و افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) کمک می‌کند. از آنجا که دیابت نوع ۲ می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد، مصرف غلات کامل به‌طور غیرمستقیم می‌تواند در جلوگیری از این بیماری‌ها مؤثر باشد.

* غلات و پیشگیری از بیماری‌های مزمن
مصرف غلات کامل علاوه بر تأثیر بر دیابت نوع ۲، می‌تواند از ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های گوارشی، سرطان روده بزرگ، و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. مطالعات علمی نشان داده‌اند که مصرف روزانه غلات کامل، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

*غلات کامل در رژیم غذایی روزانه
برای بهره‌برداری از فواید غلات کامل، توصیه می‌شود که به‌طور روزانه آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. برخی از غلات کامل که می‌توانند در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند عبارتند از:
برنج قهوه‌ای: یک جایگزین سالم برای برنج سفید است که مقدار زیادی فیبر دارد.
جو دوسر: بهترین انتخاب برای صبحانه است و به کنترل قند خون کمک می‌کند.
گندم کامل: می‌توان آن را در انواع نان و پاستا استفاده کرد.
کینوا و ارزن: منابع عالی پروتئین و فیبر که می‌توانند به‌عنوان جایگزین برنج یا پاستا مصرف شوند.

*نکات مهم در انتخاب غلات کامل
هنگام خرید غلات، مهم است که به برچسب‌های غذایی دقت کنید و غلات کامل را انتخاب کنید. در بسیاری از محصولات نان، ماکارونی و غلات صبحانه، ممکن است تنها مقداری از غلات کامل موجود باشد و سایر اجزای آن از غلات تصفیه‌شده باشند. بنابراین، انتخاب محصولاتی که به‌طور واضح به‌عنوان “غلات کامل” یا “100 درصد غلات کامل” مشخص شده‌اند، اهمیت دارد.

*غلات، پایه‌ای برای یک زندگی سالم
در نهایت، غلات کامل جزء اصلی یک رژیم غذایی سالم به‌شمار می‌روند و تأثیرات مثبتی در پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ دارند. از آنجا که این بیماری ارتباط نزدیکی با سبک زندگی و تغذیه دارد، مصرف غلات کامل می‌تواند به‌عنوان یک تغییر ساده و مؤثر در رژیم غذایی، در کنترل قند خون و بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.

* سلامت در گرو تغذیه ماست
دیابت نوع ۲ بیش از آن که بیماری ارثی باشد، نتیجه سبک زندگی مدرن و تغذیه نادرست است. امروز انتخاب‌های ما، بشقاب ما، و حتی میان‌وعده‌های‌مان می‌توانند تعیین‌کننده سلامت فردای ما باشند. تغذیه صحیح، ساده‌ترین اما مؤثرترین راه مقابله با این بیماری جهانی است.
غلات یکی از مهم‌ترین منابع غذایی در رژیم‌های تغذیه‌ای به شمار می‌روند و نقش بسیار مهمی در پیشگیری و مدیریت بیماری‌ها، از جمله دیابت نوع ۲ دارند. مصرف غلات کامل و تنوع در انتخاب این مواد غذایی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن بگذارد. در ادامه، به تأثیر غلات بر سلامت و کنترل قند خون، به‌ویژه در پیشگیری از دیابت نوع ۲، می‌پردازیم.