راه‌هایی برای اینکه از خوردن زیاد جلوگیری کنید

نوآوران آنلاین-شما این احساس را می شناسید: یک میل ناگهانی و شدید برای پوشیدن کت روی پیژامه تان و رفتن به نزدیک ترین سوپرمارکت، زیرا شما حتما به آن کوکی شکلاتی نیاز دارید. هوس های غذایی تقریبا عمومی هستند. تحقیقات نشان می دهد که تقریبا تمام خانم های بین سنین 18 تا 35 در سال گذشته، یک هوس غذایی داشتند. اما همان طور که هرکسی که سعی کرده فقط یک کوکی بخورد٬ می داند، این تمایلات می توانند تلاش های شما برای کاهش یا حتی حفظ وزن را برباد دهند. ( نیاز ناگهانی شما به خوردن هله هوله می تواند به این دلیل باشد که بدنتان سعی دارد به شما چیزی بگوید. بیایید ببینیم هوس های غذایی شما به چه معنی هستند ).

خبر خوب: یک مطالعه جاری در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد در حالی که 94% از شرکت کنندگانی که رژیم غذایی داشتند، هوس های غذایی را گزارش دادند اما آنها هنوز هم قادرند با مدیریت هوس های غذایی شان وزن کم کنند. لائورا اسلیتون، دارای مدرک RD ، متخصص تغذیه در نیویورک و نویسنده The Little Book of Thin می گوید: خوب است بدانید که چه چیزی باعث علاقمندی بیش از حد به غذا می شود( استرس، یک خاطره، نیاز به راحتی، خستگی و ملالت ) اما نحوه مقابله شما با این احساس ناراحتی، مهم تر است.

بزرگترین اشتباهی که می توانید مرتکب شوید؟ این که سعی کنید بدون برنامه با آن روبرو شوید: مطالعات نشان می دهند که داشتن هرنوع برنامه و استراتژی باعث می شود که قادر باشید بهتر مقاومت کنید. به جای آن که به نام کاهش وزن، سرسختانه با تمایلات ناسالم مخالفت کنید، یکی از این ترفندها را برای مقابله با هوس هایتان ( بدون از کوره رفتن ) امتحان کنید.

    بر دنیایتان مسلط شوید:

دکتر ایوان فورمن ، استاد دانشگاه درکسل و متخصص هوس های غذایی در Lab for Innovations in Health- Related Behavioral Change می گوید: محرک های غذایی، همه جا هستند و این نشانه ها باعث ایجاد هوس ها می شود، چه آنها را آگاهانه درک کنید و چه نه. همیشه یک زمزمه قطع نشدنی وجود دارد که باعث می شود مغزتان دائما به یاد لذت غذا بیفتد. همان طور که فورمن اشاره می کند، ما در یک جهان خوردنی محور زندگی می کنیم بنابراین گوشه مربوط به خودتان را کنترل کنید: از نگه داشتن مواد غذایی که هوس می کنید، در داخل خانه خودداری کنید. ویترین مغازه های مواد غذایی را نگاه نکنید و بدنبال دستورات غذایی آنلاین نباشید، مسیری برای رفت و آمدتان پیدا کنید که باعث نشود از جلوی کافی شاپ ها و شیرینی فروشی ها عبور کنید، از نگاه کردن به دستگاه های فروش اتوماتیک و کنجکاوی برای این که ببینید امروز چه چیزی در آن وجود دارد، خودداری کنید. اینکارها ساده هستند اما موثر می باشند.

    بخوابید:

براساس مطالعه ای که در مجله چاقی منتشر شد، مانند هر کسی که در زمان تماشای تلویزیون در آخر شب به یخچال حمله می کند، احتمال زیادی دارد که شما نیز در شب هله هوله بخورید. دکتر استیون شی از دانشگاه بهداشت و علوم اورگان و نویسنده ارشد این مطالعه توضیح می دهد: این، کار سیستم شبانه روزی شماست که هنگام غروب، اشتهای شما را زیاد می کند و شما را تحریک می کند تا به منظور ذخیره انرژی تا وعده غذایی بعدی، به خوردن ادامه دهید. هوس های غذای شما در ساعت 8 شب به اوج خود می رسد و تا نیمه شب بالا باقی می ماند. در واقع هر چه بیشتر بیدار بمانید، احتمالا غذای بیشتری می خورید. نداشتن خواب کافی نیز باعث ترشح هورمون هایی می شود که با گرسنگی مرتبط اند و می توانند باعث هوس های غذایی بیشتر در روز بعد شوند.

    از یک حافظه بویایی استفاده کنید:

فورمن می گوید: تصور کردن یک بو مانند چمن تازه بریده شده یا بنزین، فضایی که در مغز شما توسط یک هوس اشغال شده را می گیرد.چند دقیقه روی بوی مورد نظر تمرکز کنید، این کار می تواند از شدت ولع شما بکاهد.

    به خودتان بگویید “دیرتر”

این،”نه” نیست بنابراین بدن و مغز شما را به حالت مبارزه نخواهد برد. اما به تعویق انداختن زیاده روی شما می تواند از شدت لحظه ای آن بکاهد و تحقیقات نشان می دهد که شما به احتمال زیاد، بعد از عبور آن وضعیت، دست به پرخوری نمی زنید. یک هشدار: زمان خاصی را به “دیرتر” اضافه نکنید (مثلا دو ساعت دیرتر)، چون ممکن است خودتان را تا آن زمان نگه دارید.

    آن را تحمل کنید:

اعتراف کنید که در این لحظه، یک کاپ کیک، چیپس یا هر چیزی که نقطه ضعف شماست، می خواهید و در مورد آن نگران نباشید.سعی نکنید که این احساس را کنار بزنید یا آن را نادیده بگیرید یا خودتان را به خاطر آن تنبیه کنید ــ فقط با این احساس کنار بیایید. فورمن توضیح می دهد: این، تکنیکی به نام “سوار شدن روی موج” است و مانند این است که در اقیانوس باشید:اگر با موج ها بجنگید، تقلا می کنید و می ترسید و در نهایت زیر آب می روید. اما اگر فقط روی موج ها سوار شوید، آرام و تحت کنترل می مانید. این کار به تمرین نیاز دارد اما شما خیلی زود یاد خواهید گرفت که جنگیدن با هوس ها ــ در حالی که تسلیم نیز نمی شوید ــ یک حالت بسیار خوب است.

    به اندازه کافی بخورید:

جای تعجب نیست خانم هایی که سعی دارند گرسنگی شان را نادیده بگیرند، هوس های شدیدتری دارند. یک مطالعه از موسسه تحقیقاتی اورگان نشان می دهد که هر چه کاهش کالری افراد، بیشتر باشد، در واکنش به تمام مواد غذایی ــ مخصوصا چیزهای خوشمزه پر کالری ماند میلک شیک ــ فعالیت بیشتری در بخش هایی از مغز که با پاداش و میل در ارتباط است، وجود دارد. اسلیتون می گوید: زمانبندی وعده های غذایی شما و توزیع کالری هایتان در طول روز، به طوری که به مدت طولانی احساس محرومیت نکنید، بسیار مهم است. یک صبحانه خوب بخورید، سپس قبل از شام یک وعده غذایی کوچک بخورید. از سالادهای سبک استفاده نکنید. به این ترتیب، شما محکم و استوار وارد بعدازظهر و سرشب ــ مهمترین زمانی که در آن هوس می کنید ــ می شوید.

    در هر وعده غذایی پروتئین بخورید:

یک مطالعه در دانشگاه Wageningen هلند دریافته افرادی که پروتئین کمی مصرف می کنند، وقتی در معرض نشانه های مواد غذایی قرار می گیرند، هوس های شدیدتری پیدا می کنند. سن روس، نویسنده ارشد این مطالعه می گوید: اسکن ها نشان داده فعالیت نواحی از مغز که مسئول پاداش هستند، در زمانی که به افراد محروم از پروتئین، تصاویر غذاهای خوش طعم نشان داده شد یا غذاها را بوییدند، افزایش یافت ــ حتی زمانی که آنها به اندازه گروه کنترل، کالری مصرف کرده بودند. آنها به دنبال گوشت بیشتر، پنیر و تنقلات خوشمزه بودند. محققان، پروتئین مصرفی این افراد را به مدت 2 هفته محدود کردند، اما اگر برنامه شما شامل آب میوه خوردن، روزه گرفتن یا یک رژیم غذایی کم چرب و برپایه سبزیجات است، ممکن است در وضعیت مشابهی قرار داشته باشید. به صبحانه و ناهار، بیشتر توجه کنید. خانم ها اغلب برای مصرف مقدار کامل پروتئین شان تا زمان شام ــ یعنی در پایان روز که به حداقل پروتئین نیاز دارند ــ صبر می کنند.

    قهوه شیرین را کنار بگذارید:

با توجه به تحقیق جدیدی در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مواد غذایی که خانم ها در مقابل آنها بیشتر از همه، کنترلشان را از دست می دهند، چیزهای شیرین هستند. دلیلش این است که وقتی شما قند و کربوهیدرات می خورید، مغزتان هورمون هایی مانند سروتونین و اندورفین ترشح می کند که شما را برای مدت کمی آسوده و آرام می کند. اما پس از آن، سطوح انسولین شما به شدت افزایش می یابد و باعث می شود که احساس سستی و خواب آلودگی کنید. این امر منجر می شود که بخواهید قند بیشتری مصرف کنید … و بنابراین یک نوسان قند خون در بدنتان آغاز می شود. هنگامی که صبحتان را با یک قهوه شیرین آغاز کنید، خودتان را گرفتار وضعیتی می کنید که در آن مرتبا در طول روز، ولع مصرف قند و کربوهیدرات خواهید داشت.

    تعویض های هوشمندانه انجام دهید:

اسلیتون می گوید: عادات روزمره، عامل بزرگی در تعیین این که چه چیزی را در چه زمانی هوس می کنید، می باشند. اگر هر شب دسر بخورید، کم کم در وسط شام هوس می کنید دسر بخورید. اما عادات، قابل تغییر هستند. ممکن است بدن شما دوست نداشته باشد که به او بگویید نمی تواند خوردنی خوشمزه اش را بخورد اما اهمیتی نمی دهد که آن را عوض کنید. به جای استفاده از کوکی برای دسر، شکلات های مغزدار بخورید که عطر و طعم قوی دارند و تنها دارای چند کالری هستند. آنها دقیقا به شما همان احساس لذت را نخواهند داد اما آن قدر لذت می برید که خودتان را تا زمانی که هوس تان برطرف شود، کنترل کنید. سایر جایگزین هایی که اسلیتون پیشنهاد می کند: اگر عاشق نمک هستید، چیپس کلم یا سیب زمینی شیرین سرخ شده بسته بندی را امتحان کنید. او می گوید:راز کار این است که به آن، به عنوان یک جایگزین کم ارزش نگاه نکنید بلکه به جای آن، به خاطر تمام گزینه های خوشمزه ای که در اختیار دارید، هیجان زده باشید.