نوآوران آنلاین-در تمرینات با وزنه ممکن است شما به نقطه‌ای برسید که انجام سعی و تلاش بیشتر در واقع می‌تواند نتایج معکوسی داشته باشد. بسیاری از افراد با این مفهوم آشنا هستند اما آنها نمی‌دانند که تمرین زدگی چگونه روی می‌دهد و چگونه باید آن را شناسایی کرد. تمرین زدگی به معنی عدم تعادل میان حجم تمرینی و ریکاوری فرد می‌باشد. اگر بیش از اندازه بدن را زیر فشار قرار دهید و سپس فرصت کافی برای استراحت به آن ندهید بسیاری از اتفاقات ناخوشایند رخ خواهند داد. عوارض جانبی رایج این عمل معمولاً خستگی شدید، افسردگی و کاهش قابل توجه عملکرد علی‌‌رغم استراحت کردن می‌باشد اما همیشه اینقدر واضح و قابل تشخیص نمی‌باشد. دیگر علائم خفیف‌تر تمرین زدگی نیز وجود دارند که شما باید آنها را بدانید و مراقبشان باشید. در ادامه لیستی از مواردی را مطرح خواهیم کرد که در صورت داشتن آنها شاید دچار تمرین زدگی شده‌اید. اگر تنها یکی از علائم زیر را دارید پس امکان دارد که دچار تمرین زدگی نشده باشید!
علایم و نشانه‌های رایج برای تمرین زدگی:
۱) شما نمی‌توانید یک برنامه تمرینی را به شکل مناسب پایان دهید
هنگامی که شما در حالت تمرین زدگی باشید قادر نخواهید بود میزان وزنه‌هایی را که در حالت نرمال لیفت می‌کردید لیفت کنید یا آن انرژی همیشگی را نخواهید داشت. در این حالت اگرچه هر روز تمرین می‌کنید و به باشگاه می‌روید اما مدام احساس ضعیف‌تر شدن می‌کنید.
۲) علی‌‌رغم تمرینات سخت در حال چاق تر شدن هستید
در ابتدا ممکن است فکر کنید که در حال افزایش وزن هستید اما چیزی که با آن روبرو هستید افزایش احتباس آب در بدن می‌باشد. این حالت نتیجه اختلال در هورمون‌ها به واسطه تمرین زدگی می‌باشد و مخصوصاً اگر در یک دوره چربی سوزی باشید این امر می‌تواند بسیار مشکل ساز باشد. در این حالت سطح تستوسترون بدن شما کاهش و سطح کورتیزول افزایش پیدا می‌کند و همین امر می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از مشکلات مرتبط با متابولیسم پروتئین، استقامت انسولین، اشتها و موارد دیگر میشود. اما نتیجه پایانی آن این است که اگرچه سخت تر تمرین می‌کنید و رژیم غذایی خود را زیر نظر دارید اما چاق تر به نظر می‌رسید.
مقاله مرتبط: رژیم ۱۲ روزه برای لاغری
با کسی که قوی تر از شماست تمرین کنید
۳) شما هر روز هفته به سختی در حال تمرین می‌باشید
تا کنون مشاهده نشده است که یک فرد بدون مصرف دارو بتواند هر روز هفته به سختی وزنه بزند، به سرعت بدود و دیگر فعالیت‌های سنگین را انجام دهد و در عین حال بتواند به میزان کافی بدن خود را ریکاوری کند. مگر اینکه همانند ولوورین دارای یک استعداد ویژه در ریکاوری باشید پس بسیار حیاتی است که در هفته ۲ روز را بدون تمرینات با وزنه و ۱ روز را بدون انجام هیچگونه ورزشی سپری کنید. شما می‌توانید بر اساس تقسیم بندی زیر روز‌های استراحت خود را برنامه ریزی کنید :
روز ۱ : کار با وزنه
روز ۲ : کار با وزنه و هوازی
روز ۳ : هوازی
روز ۴ : کار با وزنه و هوازی
روز ۵ : کار با وزنه و هوازی
روز ۶ : کار با وزنه
روز ۷ : استراحت کامل
تا زمانی که ۲ روز را بدون کار با وزنه و ۱ یک روز را بدون هیچ ورزشی سپری کنید می‌توانید این برنامه را بر اساس سلیقه خود جابجا کنید. اگر می‌خواهید کمی سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید ۲ روز پشت سر هم استراحت کامل نداشته باشید.
۴) شما در شب بیقرار هستید و مشکل خواب دارید
اگر شما در حالی که تمرین زده باشید و مقدار بسیار زیادی تمرینات هوازی نیز انجام دهید سیستم عصبی سمپاتیک شما در همه اوقات در بالاترین سطح خود فعالیت خواهد کرد که نتیجه آن احساس بی‌قراری و عدم توانایی در تمرکز می‌باشد و همچنین خواب شما نیز دچار اختلال و مشکل خواهد شد.
تمرین زدگی iranbadan.com
۵) شما بیش از حد احساس خستگی و کسلی دارید
اگر شما یک بدن ساز و در حالت تمرین زده باشید سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما بیش از حد تحریک خواهد شد که نتیجه آن کاهش سطح تستوسترون، افزایش سطح کورتیزول، خستگی شدید فیزیکی و ذهنی و عدم چربی سوزی در بدن می‌باشد.
مقاله مرتبط: تکنیک‌های افزایش قدرت بدنی
۶) شما در مفاصل، استخوان‌ها و اندام‌های خود درد‌های عجیبی دارید
معمولا برای ایجاد چنین شرایطی شما نیازمند انجام ۸-۱۰ هفته پیاپی از تمرینات سنگین می‌باشید، خوشبختانه با یک هفته استراحت یا کاهش حجم و فشار تمرینات می‌توانید این علائم را از بین ببرید. این علائم همچنین می‌تواند به دلیل عدم فرم صحیح انجام حرکات نیز ایجاد شود اما شناسایی آن کار آسانی می‌باشد. همچنین اگر برای اولین بار می‌خواهید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید می‌توانید انتظار چنین درد‌هایی را داشته باشید و این موضوع نشانه تمرین زدگی نمی‌باشد.
۷) شما بیش از حد معمول دچار مریضی می‌شوید
شما از چندین طریق می‌توانید سیستم ایمنی خود را تضعیف کنید. افزایش مصرف شکر، کمبود ویتامین دی، عادات خواب غلط و حتی استرس می‌تواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود. اما اگر در این زمینه‌ها مشکلی ندارید و می‌بینید که بدون دلایل قابل توضیحی دچار سرفه، گرفتگی بینی، احتقان یا سر درد هستید این امر ممکن است نشانه تمرین زدگی باشد. یک هفته را استراحت کرده و اجازه دهید سیستم ایمنی بدنتان دوباره خود را تقویت کند.
۸) شما بعد از انجام یک تمرین خوب احساس خالی شدن و سنگینی دارید
احساس خوب بعد از تمرین بسیار لذت بخش است. در این حالت ترشح اندورفین باعث آرامش کل بدن و ذهن میشود که این حالت می‌تواند ساعت‌ها دوام داشته باشد. اما اگر در مورد شما اینگونه نیست و بعد از تمرین احساس ناآرامی و عدم راحتی می‌کنید پس ممکن است دچار تمرین زدگی شده باشید. تمرین کردن باید باعث بهبود حالت روحی و خلقی شما شود. اگر بعد از تمرین احساس بد و منفی دارید پس احتمالاً زمان استراحت شما فرا رسیده است.