نوآوران آنلاین- یکی از بزرگترین مشکلاتی که شاید درگیرش باشید زمانی است که متوجه می شوید در حال اضافه وزن هستید و اصلا دلیلش را نمی دانید. اگر شلوار جین تان همین چند ماه پیش اندازه تان بوده و شما هیچ تغییری در زندگی خود نداده اید ولی الان قابل استفاده نیست، علت اضافه وزن تان چه چیزی می تواند باشد؟غذاهای سالم می خورید، هنوز هم به صورت مرتب به باشگاه می روید و مقدار زیادی آب می نوشید و در حال اضافه وزن هستید. بی هیچ دلیلی!شاید هم دلیلی وجود دارد؟
در حالی که ورزش و تغذیه برای داشتن یک شکم صاف از اهمیت بالایی برخوردار است، ولی عوامل زیادی وجود دارد که باعث افزایش دور کمرتان می شود که خارج از کنترل شماست. ولی مضطرب نشوید! برای پیشگیری از ایجاد این مشکل در این مقاله تعدادی از دشمنان داشتن شکمی صاف را با کمک متخصصین به شما معرفی می کنیم تا بتوانید به راحتی دوباره به وزن قبلی خود بازگردید.
1. تیروئیدتان دچار تنبلی شده است
تیروئید، غده ای در گردن است که در بالای سیب آدم ( سیب آدم (Adams apple) یک غضروف سپری (غضروف تیروئید) و مانند کتاب نیمه‌بازی است که به طرف عقب باز شده باشد) قرار دارد و طیف گسترده ای از عملکردهای بدن از جمله متابولیسم را تنظیم می کند. ولی گاهی اوقات به دلایل مختلف، تیروئید شما ممکن است کم کار شده و دچار تنبلی شود. یکی از نشانه های این شرایط را می توانید حدس بزنید؟ بله، اضافه وزن.
به گزارش موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیه، بدترین قسمت این است که این شرایط اغلب به آهستگی پیشرفت می کند، بنابراین بسیاری از افراد تا زمانی که بیماری کاملا پیشرفت نکرده باشد، متوجه علایمش نمی شوند. از آن بدتر این است که اگر مشکل تیروئید عامل اضافه وزن شما باشد، تقریبا غیر ممکن است که با رژیم غذایی و ورزش بتوانید وزن تان را کاهش دهید.
کاری که باید انجام دهید: سری به دکترتان بزنید. به گفته متخصص تغذیه شریل فوربرگ (Cheryl Forberg)، اگر ناگهان و بی هیچ دلیلی دچار اضافه وزن شده اید، پیشنهاد می کنم دکترتان را ببینید تا یک متخصص در این زمینه تشخیص دهد چاقی شما از مشکلات تیروئید است یا دلیل دیگری دارد.
2. در خوردن غذاهای سالم زیاده روی می کنید
زمانی که در حال کاهش وزن هستید، اندازه هر وعده، درست به اندازه سلامت خوراکی ها اهمیت پیدا می کند. به این دلیل که، بسیاری از خوراکی های مغذی، مثل آووکادو، جو دو سر، کینوآ، شکلات تلخ، مغز ها و کره مغز ها، در صورتی که زیاد مصرف شوند می توانند منجر به افزایش وزن شوند.
کاری که باید انجام دهید: به جز میوه و سبزی، تصور نکنید خوراکی های سالمی که می خورید کم کالری هستند. دفعه دیگری که می خواهید غذایتان را آماده کنید این سه نکته کنترلی را به خاطر داشته باشید:
1) کره مغزها یا پنیر رنده شده ای که در یک وعده استفاده می کنید، نباید بیشتر از یک توپ پینگ پونگ باشد.
2) یک وعده برنج یا پاستایی که می خورید نباید بیشتر از یک مشت بسته شما باشد.
3) گوشت بدون چربی ای که استفاده می کنید، نباید بزرگ تر از یک کارت بازی باشد.
3. دچار کم آبی شده اید
مطالعه ای که اوایل امسال در دانشگاه Utah انجام شد، نشان داد که، نوشیدن 2 لیوان آب قبل از هر وعده غذایی به میزان قابل توجهی باعث کاهش وزن می شود. بنابراین جای تعجب نیست که نوشیدن مقدار کافی آب می تواند باعث کاهش روند بزرگ شدن دور کمر شما باشد. آب نه تنها به ما انرژی می دهد و به تنظیم دمای بدن کمک می کند، بلکه باعث کالری سوزی بیشتری می شود که جلوی اضافه وزن ما را می گیرد. به علاوه، زمانی که بدن دچار کم آبی می شود، برای عملکردهای حیاتی اش آب را ذخیره می کند که منجر به احتباس آب و افزایش وزن بدن می شود.
کاری که باید انجام دهید: هیدراته بمانید ( به اندازه کافی آب بنوشید) و جلوی افزایش وزن در طول روز را بگیرید.
4. دچار افسردگی شده اید
دچار افسردگی شده اید و برای درمان آن دارو مصرف می کنید. به گفته آلیسا رمزی (Alissa Rumsey) متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گوید: 25 درصد افرادی که داروهای ضد افسردگی خاص استفاده می کنند، 5 کیلو یا بیشتر دچار افزایش وزن می شوند. برخی از داروها ممکن است باعث میل به غذا به خصوص کربوهیدرات ها شوند و بعضی از افراد هم متوجه می شوند که داروها باعث افزایش اشتهایشان شده است، داروها حتی ممکن است تاثیر منفی بر متابولیسم داشته باشند. از آن جایی که افسردگی اغلب با عدم توجه به صرف غذا همراه است، بنابراین با تاثیر داروها افراد دوباره اشتهایشان را بدست آورده و حتی درگیر پرخوری می شوند.
کاری که باید انجام دهید: تغییر داروها اغلب می تواند کمک کند، چون انواع خاصی از داروهای ضد افسردگی نسبت به سایر داروها بیشتر موجب اضافه وزن می شوند. با این حال، اگر داروهایتان را تغییر بدهید ممکن است مانند داروهای قبلی روی افسردگی تان موثر نباشد و لازم باشد آزمون و خطای بیشتری انجام دهید.
5. از وزن کردن خودتان اجتناب می کنید
یکی از تفکرات اشتباهی که بین مردم رایج است این است که، هرچی کمتر بدانی بهتر است، ولی بدترین چیز برای کاهش وزن همین جمله است. زمانی که صحبت از اضافه وزن به میان می آید، ندیده گرفتن آن می تواند دلیل پشت پرده تنگ تر شدن کمربندتان باشد. به گفته متخصص تغذیه کریستین ام پالومبو (Christine M. Palumbo)، وقتی به خاطر این که نمی خواهید وزن خود را بدانید از ترازو اجتناب می کنید، زمانی است که به مشکل می خورید. به خصوص در زمستان که غذاهای حاضری بیشتری می خورید و لباس های آزادتری می پوشید.
کاری که باید انجام دهید: اگر می خواهید وزن اضافه تان را آب کنید، باید رفتارتان را تغییر دهید، فعالیت روزمره تان را افزایش دهید و حداقل هفته ای یک بار خودتان را وزن کنید (اگر دو یا سه بار نیست)، و بر پیشرفت خود نظارت داشته باشید. من پیشنهاد می کنم که دوشنبه، چهارشنبه و جمعه خودتان را وزن کنید. اگر دوشنبه وزن تان کمی بیشتر از معمول بود، بهترین زمان برای برنامه ریزی برای بازگشت به وزن تان در طول هفته است و جمعه هم برای این خوب است که اگر دیدید وزن تان اضافه شده، آخر هفته در خوردن زیاده روی نخواهید کرد.
6. بیش از حد به دوچرخه ثابت وابسته شده اید
انکار نمی کنم که ورزش کردن یک عامل مهم برای کاهش وزن است، ولی باید به اندازه کافی باشد، فکر کردن به جلسه تمرینی بعدی که قرار است خیس عرق شوید، کاهش وزن تان را سخت تر می کند. محققان متوجه شده اند، وقتی که ساعت کلاس دوچرخه ثابت تان همیشه در ذهن تان باشد، باعث می شود کالری بیشتری مصرف کنید. به احتمال زیاد شما فرض می کنید که قرار است این کالری های اضافه را در طول ورزش بسوزانید، ولی متاسفانه چنین اتفاقی قرار نیست بیافتد.
کاری که باید انجام دهید: برنامه ریزی کنید و فراموشش کنید! اول هر ماه بنشینید و برنامه ورزشی ماه آینده تان را تنظیم کنید. به این ترتیب نیازی نیست همیشه به فکر جلسه بعدی باشگاه تان باشید، کافیست به تقویم تان نگاهی انداخته و به باشگاه بروید.
7. وسایلی که می خرید را بررسی نمی کنید
آیا علاقه بیش از حد شما به چیپس یا شکلات باعث از بین رفتن تلاش های شما برای کاهش وزن تان شده است؟ اگر عادت به چک کردن خریدتان نداشته باشید، ممکن است این اتفاق بیافتد. اجازه بدهید برای شما توضیح بدهیم. طبق یک مطالعه که توسط گروه مشاوران IHL انجام شده، زمانی که افراد، خرید خود را قبل از کشیدن کارت برای اقلام ضروری بررسی می کنند، خرید زنان تا 32.1 درصد و مردان تا 16.7 درصد کاهش یافته است. البته همه خریدهای ضروری برای شکم شما بد نیست، ولی معمولا 80 درصد آبنبات و 61 درصد هله هوله های شوری که می خرید، خارج از برنامه ریزی قبلی شماست.
کاری که باید انجام دهید: دفعه بعدی که به فروشگاه مواد غذایی رفتید، بر اساس لیستی که از قبل نوشته اید، خرید کنید. تغییر دادن روال کاری روزمره تان می تواند بلیط برنده شما برای داشتن شکمی صاف باشد.
8. تا دیروقت بیدار می مانید
درست می خورید و درست ورزش می کنید، ولی متاسفانه اگر تا دیروقت برای دنبال کردن سریال های تلویزیونی بیدار بمانید، همه تلاشهایتان نقش بر آب خواهد شد. در مطالعه ای مشخص شده که مقدار کم تر خواب با مقدار بالاتر BMI و بزرگتر شدن دور کمر در ارتباط است. دلیل اصلی آن هم کمبود خواب است که، می تواند منجر به افزایش سطح هورمون گرسنگی، گرلین (ghrelin) و کاهش سطح هورمون سیری، لپتین (leptin) شود. تحقیقات نشان داده اند، زمانی که از خواب محروم شویم، مغزمان بیشتر به هله هوله واکنش نشان می دهد و توانایی کنترل میزان خوراکی ای که می خوریم، کاهش پیدا می کند.
کاری که باید انجام دهید: بعد از یک یا دو هفته خواب کافی (7 تا 8 ساعت خواب شبانه) میل به خوردن و افزایش گرسنگی باید از بین بروند.
9. غذاهایی که ظاهرا سالم هستند را سفارش می دهید
عجیب است ولی واقعیت دارد، وقتی به وعده غذایی تان به عنوان یک غذای سبک نگاه می کنید، باعث می شود مغزتان گرلین بیشتری ترشح کند، هورمونی که اشتها را افزایش می دهد. برای این که گرسنگی تان را کنترل کنید، به جای انتخاب های مشخصی که دارید، مثل سالاد خانگی یا سوپ سبزیجات، از رستوران غذاهایی سفارش دهید که کم کالری هستند، مثلا، ساندویچ مرغ کبابی و ریش شده روی سالاد کوب. کلمه ساندویچ شاید به نظرتان وعده غذایی پرکالری ای باشد، ولی در واقع خوردن آن با سالاد سبزیجات، 300 کالری و 36 گرم چربی از وعده غذایی تان کم خواهد کرد.
10. کارتان واقعا پر استرس است
این صحبت های ما به معنی پیشنهاد ما برای تغیر شغل شما نیست، بلکه به معنی مدیریت بیشتر روی نحوه انجام کار است. زمانی که بدن تان تحت استرس قرار می گیرد، هورمون کروتیزول (cortisol) ترشح می شود که باعث می شود تری گلیسرید ها به سلول های چربی احشایی منتقل شوند و ذخیره چربی شکم را افزایش دهند. بالا رفتن سطح کورتیزول همچنین باعث بالا رفتن قند خون شده که منجر به سرکوب اثرات انسولین می شود و در نهایت احساس گرسنگی دائمی و و پرخوری را برای شما به ارمغان می آورد. بدتر از همه این است که تمام این گلوکز استفاده نشده در خون در نهایت به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند.
کاری که باید انجام دهید: در مورد حجم کاری خود با رئیس تان گفتگو کنید. می توانید زودتر به اداره بیایید تا زمانی که کسی اطراف شما نیست، کارتان را انجام دهید، این کار به شما اجازه می دهد که روزتان را بدون کاغذ بازی یا صحبت های آزار دهنده، آغاز کنید.
11. همه امیدتان به ورزشی است که انجام می دهید
دلایل واضح زیادی برای رفتن به باشگاه وجود دارد، از ساختن توده عضلانی گرفته تا بهبود سلامت قلب. اما ورزش به تنهایی نمی تواند عادت شما به خوردن بستنی، نوشیدنی یا برگر را بگیرد، به علاوه، نوع ورزشی که انجام می دهید هم ممکن است کم کردن وزن را برایتان سخت کند. انجام ورزش های هوازی به صورت پایدار مثل 3 تا 4 مایل دویدن با سرعت ثابت، سبب افزایش اشتهای شما می شود. افراد زیادی که این نوع ورزش را انجام می دهند، در نهایت بیشتر از زمانی که ورزش نمی کردند، غذا می خورند.
کاری که باید انجام دهید: هله هوله را کنار گذاشته و ورزش خود را هم تغییر دهید. تحقیقات زیادی نشان داده اند که، ورزش های اینتروال (اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود)، با شدت بالا بهترین روش برای بهبود توده عضلانی و عملکرد قلبی عروقی است، بدون این که اشتهای شما را افزایش دهد.
12. به مقدار مصرف سدیم بی توجه هستید
از میان وعده های بسته بندی شده گرفته تا غذایی که در رستوران سفارش می دهید، رژیم غذایی ما نسبت به قبل دارای نمک بیشتری است که باعث می شود شکم مان بزرگتر شود! زمانی که آب جمع شده در روده ها بیشتر شود، باعث افزایش دور شکم تان خواهد شد، انگار که یک شبه وزن اضافه کرده باشید، در حالی که فقط آب در بدن تان جمع شده است. سدیم به همین راحتی که باعث افزایش وزن تان می شود، به راحتی هم باعث کاهش وزن تان خواهد شد.
کاری که باید انجام دهید: مصرف آب تان را افزایش داده و مصرف سدیم را کاهش دهید. سعی کنید به جای خوراکی های پرنمک که باعث ورم شکم تان می شوند، بیشتر در خانه و با سبزیجات تازه آشپزی کنید. می خواهید شام را بیرون بخورید؟ قبل از بیرون رفتن مواد غذایی را چک کرده و غذایی انتخاب کنید که 1000 میلی گرم سدیم یا کمتر داشته باشد.
13. به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
استفاده از پروتئین کافی به دو دلیل اهمیت دارد، از آن جایی که پروتئین نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده، دیرتر هضم می شود باعث سیری شده و جلوی پرخوری را می گیرد، همچنین به حفظ توده عضلانی بدون چربی در بدن کمک می کند. اگر برای حفظ عضلات و سلامت سلولی به اندازه کافی پروتئین مصرف نکنید، بدن برای بدست آوردن مواد مغذی ای که نیاز دارد، سلول های عضلانی را تجزیه می کند که برایتان مشکل ساز خواهد شد. کم شدن توده عضلانی یعنی کند شدن متابولیسم که در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود.
کاری که باید انجام دهید: برای قدرتمند نگه داشتن متابولیسم سعی کنید به اندازه کافی پروتئین مصرف نمایید.
14. خوراکی های وسوسه کننده را از خودتان دور نمی کنید
چه بستنی باشد، چه کوکی، چیپس یا چیزهای دیگر، فقط باید بدانید خوراکی هایی که در آشپزخانه یا کشوی میزتان شما را وسوسه می کنند، می توانند برنامه غذایی سالمی که دارید را به هم بزنند. به خصوص حدود ساعت 3 بعد از ظهر و زمان خواب که نادیده گرفتن میل تان به خوردن، کار بسیار سختی می شود.
کاری که باید انجام دهید: یکی از بهترین راههای غلبه برمیل به خوردن این است که، خوراکیهایی را که می دانید نمی توانید نادیده بگیرید، از خانه خارج کنید. نمی توانید تصور کنید کوکی های مورد علاقه خود را برای همیشه از خانه بیرون کنید؟ به طور جداگانه، از خوراکی هایی که تمایل دارید، در خانه استفاد کنید. اگر می دانستید که یک بسته چیپس، 150 کالری دارد شاید تمایل کمتری برای خوردن دوباره آن پیدا می کردید.
15. هرگز زیاده روی نمی کنید
اگر هر بار که هوس یک کوکی کردید یک بسته کوکی کم چرب بخرید، ممکن است به بدن تان ضرر برسانید. زمانی که کارخانه های تولید مواد خوراکی چربی خوراکی ها را کم می کنند، اغلب به جایش از قند بیشتر استفاده می کنند که باعث می شود همچنان احساس گرسنگی و تمایل بیشتری برای خوردن داشته باشید، درست برعکس چیزی که برای کاهش وزن نیاز دارید.
چه کاری باید انجام دهید: برای برگشتن به حالت لاغرتر خود، خوراکی های واقعی بخورید، ولی مقدار آن را کم کنید. برای مثال، اگر عاشق بستنی هستید، به جای یک لیوان بستنی یک اسکوپ بستنی بخورید.
16. دارو مصرف می کنید
از بلوک کننده بتا (beta-blockers) گرفته تا قرص های پیشگیری از بارداری، و خیلی از داروهای دیگر که لیست بلند بالایی را شامل می شوند، می توانند باعث افزایش سایز کمرتان شوند و اگر فکر می کنید که داروهایتان باعث افزایش سایز کمرتان شده، بدانید که تنها نیستید. مشکلات افزایش وزن اغلب جزو اولین دلایل عدم پذیرش درمان است. بعضی از داروها اشتها را تحریک می کنند یا متابولیسم را کند می کنند. برخی دیگر احتباس مایعات را در بدن افزایش داده، یا باعث خواب آلودگی شده و فعالیت بدنی را کاهش می دهند که همه عوامل افزایش وزن هستند.
کاری که باید انجام دهید: اگر شک دارید که داروهایتان باعث افزایش وزن شما شده اند، به هیچ عنوان مصرف آن ها را قطع نکنید. در عوض از پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود نوبت گرفته و در مورد داروهای جایگزین با تاثیر مشابه که روی وزن تان تاثیری نداشته باشند، صحبت کنید. هر کسی واکنشی متفاوت به داروها می دهد، بنابراین تغییر داروها می تواند به شما کمک کند.
17. از سبد خرید استفاده می کنید
مطمئنا هنگام خرید از فروشگاه فقط می خواهید چند قلم جنس بخرید، ولی به این معنی نیست که به جای استفاده از سبد چرخ دار باید از سبد دستی کوچک استفاده کنید و بارهای اضافه را روی دستتان دور فروشگاه بچرخانید و خودتان خسته کرده و جلوی انتخاب بهترین اقلام برای کوچک کردن شکم تان را بگیرید. در مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات بازاریابی (Marketing Research)، محققان توضیح می دهند، فشاری که سبد دست خریداران به آن ها وارد می کند، باعث می شود اولین چیزی که دم دست شان برسد را انتخاب کنند، مانند کوکی ها، تردک ها و چیپس.
کاری که باید انجام دهید: برای این که موقع خرید راحت تر باشید و فشاری به شما برای سریعتر انتخاب کردن وارد نشود، به جای سبد دستی از سبدهای چرخ دار استفاده کنید.
18. بدنتان درد می کند
مشکلات اسکلتی عضلانی که باعث ایجاد درد می شوند، منجر به کاهش فعالیت بدنی شده که باعث افزایش وزن در طول زمان می شود، به خصوص اگر مانند زمانی که فعالیت بیشتری داشتید، بخورید.
کاری که باید انجام دهید: معمولا افراد زمانی که مفاصلشان درد می کند، ورزش نمی کنند، ولی ورزش می تواند بعضی از نشانه های آرتریت را کاهش دهد. فعالیت های کم فشار مانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت، شنا و ورزش در آب، فشار کمی به مفاصل وارد می کنند. انجام برخی ورزش های قدرتی با وزنه های سبک یا در گروه های درمانی می تواند ثبات مفاصل را بهبود بخشیده و به مقابله با افزایش وزن کمک کند.
19. تغذیه شما بیش از حد سالم است
متخصص تغذیه لیه کافمن (Leah Kaufman) می گوید: زمانی که مراجعین من احساس می کنند دیگر نمی توانند از خوردن هله هوله گاه و بیگاه لذت ببرند، کنار گذاشتن آن ها برایشان خیلی سخت می شود. بنابراین، به آن ها می گویم که روزانه تا 100 کالری مجاز به استفاده از این مواد خوراکی هستند. این کار به آن ها اجازه می دهد که بدون اثر قابل توجهی میل شان را کنترل کنند. 9 تا M&M بادام زمینی، 12 خرس پاستیلی و یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی، همه حدود 100 کالری انرژی دارند.
20. سن تان در حال بالا رفتن است
با هر تولدی که از 30 سالگی شما می گذرد، بدن تان شروع به از دست دادن توده عضلانی می کند. در نتیجه متابولیسم مان کند می شود. این مشکل بدترین هدیه ای است که ممکن است در جشن تولد نصیب تان شود! وقتی متابولیسم مان شروع به کند شدن می کند، وزن مان افزایش پیدا خواهد کرد، به خصوص اگر به همان اندازه ی قبل بخوریم.
کاری که باید انجام دهید: برای لاغر نگه داشتن خود مانند دوران جوانی، تا حدی که امکان داد فعال بمانید. ترکیبی از ورزش های هوازی و سنگین می تواند به حفظ توده عضلانی بدن و بافت ماهیچه ای کمک کند و سطح متابولیسم را بالا نگه دارد.