استرس خوب هم داریم؟!

نوآوران آنلاین-آیا سعی می‌کنید به هر قیمتی شده از استرس دوری کنید؟ برخلاف باور عموم، همه‌ی استرس‌ها بد نیستند. حتما دست کم با یک نوع استرس خوب آشنا هستید؛ ورزش. یک جلسه‌ی تمرینی پُر حرارت که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و بدن‌تان را تحت فشار قابل توجهی قرار می‌دهد، اما استرسی که ورزش ایجاد می‌کند، کوتاه مدت است.

در واکنش به این استرس، با فرض بر مداوم و منظم بودن آن، بدن شما به روش‌های گوناگونی خودش را تطبیق می‌دهد و مقاوم‌تر می‌شود. به همین علت است که ورزش ما را قوی‌تر و سالم‌تر می‌کند. مطالعات نشان داده که حتی سایر انواع استرس‌های کوتاه مدت هم می‌تواند برای ما مفید باشد.

مثلا تحقیقات نشان داده روزه‌ی متناوب که در آن، بدن به مدت 16 تا 24 ساعت از غذا محروم است، گهگاه می‌تواند سلامت متابولیسم بدن را افزایش داده و حتی به ترمیم سلولی کمک کند.

رمز این نوع استرس‌ها در این است که مدت زمان محدودی دارند. اگر شما ساعت‌های طولانی ورزش کنید، تاثیرش دیگر مثبت نخواهد بود و آسیب خواهید دید. همینطور در مورد محرومیت از خوردن، اگر این کار چند روز ادامه پیدا کند، دیگر قابلیت درمانگری نخواهد داشت.

استرس کوتاه مدت و خفیف با استرس مزمن کاملا متفاوت است. پژوهش‌ها استرس مزمن را با افزایش ریسک مشکلات قلبی و فشار خون بالا ربط داده‌اند اما این تاثیر ممکن است به سایر بیماری‌ها نیز منجر شود. استرس مزمن، سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. در واقع سرکوب و مختل کردن عملکرد ایمنی بدن با استرس می‌تواند رشد سرطان را تسریع کند زیرا توانایی سلول‌های سرطانی را برای تکثیر و انتشار تقویت می‌کند.

استرس و پیری

شاید فکر کنید استرس چه نقشی در پروسه‌ی پیری دارد. اگر به عکس‌های روسای جمهور سابق ایالات متحده آمریکا نگاه کنید و ظاهر آنها را با قبل از رئیس جمهور شدن‌شان مقایسه کنید، خواهید دید بعد از دچار شدن به چالش‌‌های اداره‌ی یک کشور، چقدر پیر شده‌اند. این نشان می‌دهد استرس باعث تسریع پروسه‌ی پیری هم در سطح ظاهری و هم عمیق‌تر از آن، در سطح سلولی می‌شود.

یکی از راههایی که استرس مزمن می‌تواند پروسه‌ی پیری را تسریع کند، افزایش استرس اکسیداتیو است؛ یعنی تولید رادیکال‌های آزاد که به سلول‌ها و ماده ژنتیکی داخل‌شان به نام DNA آسیب می‌‌زنند. استرس اکسیداتیو، التهاب برانگیز است و ما می‌دانیم التهاب تا چه اندازه می‌تواند به سلول‌ها و بافت‌ها آسیب برساند.

مثلا استرس اکسیداتیو و التهاب می‌توانند به دیواره‌ی داخلی رگهای خونی آسیب زده و ریسک پارگی پلاک خونی و نتیجا ایجاد لخته را افزایش داده و محرکی برای حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی باشند. برخی از کارشناسان باور دارند در سبب شناسی بیماری‌های قلبی و عروقی، التهاب مهمتر از کلسترول است. بنابراین اگر استرس مزمن، التهاب برانگیز بشود، به احتمال زیاد، ریسک بیماری‌های مزمنی را که التهاب در آنها نقش دارد، بالا خواهد برد.

درست مانند جنبه‌های ظاهری پیری، مانند چین و چروک‌‌ها و افزایش وزن، استرس مزمن هم در اینجا نقش مهمی دارد. التهاب به پروتئین‌ها، کلاژن و الاستین که پوست شما را سفت و محکم نگه می‌دارند آسیب می‌‌زند. ضمنا، استرس مداوم باعث افزایش کورتیزول می‌شود که حساسیت به انسولین را کاهش داده و ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم را راحت‌تر می‌کند. استرس مزمن و کورتیزول می‌توانند ساختار بدن را تغییر داده و منجر به افزایش ذخیره‌ی چربی در اطراف شکم و از دست دادن بافت عضلانی شوند. بنابراین ساکروپنیا یا از دست دادن بافت عضلانی که بیماری مرتبط با افزایش سن است، شتاب خواهد گرفت.

استرس خوب هم داریم؟!

پیری و طول تلومر

یکی از قانع کننده‌ترین ارتباط‌های بین استرس و پیری، تاثیر استرس مزمن بر طول تلومر است. تلومرها، کلاهک‌های ماده‌ی ژنتیکی در انتهای کروموزوم‌ها هستند. این کلاهک‌ها انتهای DNA را می‌پوشانند تا وقتی DNA خودش را تکثیر می‌کند، ریش ریش شده باقی نماند. وقتی DNA به تکثیر خودش ادامه می‌دهد، تلومر کوتاه و کوتاه‌تر می‌شود تا جاییکه دیگر نمی‌تواند رشته‌ی DNA‌ را ببندد. در این مرحله، DNA‌ هم دیگر نمی‌تواند خودش را تکثیر کند و سلول‌ میمیرد.

پس منطقی است که اگر شما تلومرهای بلندتری داشته باشید، DNA هم می‌تواند همچنان پیش از آنکه تلومرها تمام شوند و سلول بمیرد، خودش را تکثیر کند. مطالعات نشان می‌دهد طول تلومر، یکی از شاخص‌های پیری سلول‌ است. تلومرهای بلندتر معادل کاهش احتمال مرگ زودرس و طول عمر بیشتر هستند. برعکس؛ تلومرهای کوتاه‌تر نیز بیانگر طول عمر کمتر هستند.

جالب است بدانید استرس مزمن که شامل استرس روحی و روانی می‌شود، باعث کوتاه شدن تلومرها خواهد شد. مثلا پژوهشی که درباره‌ی طول تلومر در طوطی‌های خاکستری آفریقایی (کاسکو) انجام شد دریافت آنهایی که از لحاظ اجتماعی تنهاتر بودند، نسبت به آنهایی که زوج زندگی می‌کردند، تلومرهای کوتاه‌تری داشتند. در انسان، افسردگی درمان نشده و اضطراب فوبیایی نیز می‌تواند منجر به کوتاهی تلومرها شود.

سالخوردگی و انتخاب‌های سبک زندگی

استرس مزمن، پیری را جلو می‌اندازد و ریسک بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را بالا می‌‌برد. ضمنا، استرس مداوم باعث کوتاهی تلومرها می‌شود که شاخصی از پیری زودرس است. اما مطالعات این را هم نشان داده‌اند که مداخلات سبک زندگی مانند تغییرات غذایی، ورزش و مدیریت استرس می‌توانند به کاهش فشار ناشی از استرس بر بدن کمک کنند.

جالب‌تر اینکه تحقیقات نشان داده تغییرات سبک زندگی می‌توانند حتی موجب بلندتر شدن طول تلومرها بشوند و این قدرت سبک زندگی را می‌رساند! اصلا جای تعجب ندارد زیرا ما می‌دانیم که تغییرات سبک زندگی می‌توانند بر بیان ژنتیکی که کنترل کننده‌ی بسیاری از عملکردهای مرتبط با سلامتی و پیری هستند تاثیر بگذارند. ما اکنون می‌دانیم که ژن‌ها دیگر سرنوشت قطعی نیستند، چون علم امروز می‌تواند آنها را روشن باقی بگذارد و یا خاموش کند، چیزی که به آن تنظیم اپی ژنیک می‌گویند. حتی بعضی از مطالعات ثابت کرده‌اند که تغییرات سبک زندگی می‌تواند بیان ژن را در مدت کوتاهی تغییر بدهد؛ مثلا در عرض چند ساعت! خیلی قابل توجه است، اینطور نیست؟

برخی مطالعات ورزش و پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را با طول تلومرها مرتبط دانسته‌اند. در یک تحقیق، طول تلومرهای دوندگان نسبت به طول تلومرهای افراد یکجا نشین، 40 درصد بیشتر بوده است.

ذهن آگاهی و کنترل استرس

ورزش کردن و رژیم غذایی سالم داشتن اهمیت دارد اما اهمیت استراتژی‌های مدیریت استرس ذهنی از آنها کمتر نیست. کمی ذهن آگاهی، شرکت در فعالیت‌های ذهنی مانند مدیتیشن می‌توانند ازتاثیرات منفی استرس مزمن کم کنند. برخی مطالعات نشان داده که تمرین‌های ذهن آگاهی می‌توانند برانگیزاننده‌ی تغییرات اپی ژنیک بوده و پروسه‌ی پیری را کُند کنند. پس طول عمر شما به چیزهایی فراتر از تغذیه و ورزش بستگی دارد!